Puxada por trás da cabeça, Duvidas?

           Você certamente já viu nos centros de treinamento alguém realizando o exercício de puxada por trás da cabeça. A ideia do mesmo, é desenvolver preferencialmente a força e a hipertrofia da musculatura do grande dorsal.  Muito usada antigamente por fisiculturistas e adeptos da velha escola, a puxada por trás da cabeça sempre foi uma variação muito "apreciada". Porém este movimento seria seguro e eficaz? 

           
         Quando pensamos em hipertrofia e força, devemos focar em qualquer detalhe que gere intensidade. Uma das principais variáveis, neste sentido, é a amplitude de movimento. 
 É de fácil de concluir que puxando a barra por de trás da cabeça, a amplitude é muito inferior quando comparada ao mesmo movimento feito pela frente, onde a barra pode chegar até a altura das clavículas.  Quanto a ativação muscular, não há diferenças.
Na literatura pertinente não existem estudos, que indiquem que a distância das mãos, ou puxar pela frente ou por de trás, altere o trabalho muscular. 

              O músculo é um só, como poderia ser diferente? Como um exercício para o grande dorsal poderia estressar uma determinada parte do músculo e não ele como um todo? 
Funcionalmente, a puxada por de trás da cabeça também não parece ser interessante, uma vez que para o nosso dia-dia não há uma transferência.  Qual movimento que usamos para puxar algo nesta posição? Difícil até para os mais criativos. Diferentemente puxar pela frente e usado nas mais diversas situações do cotidiano, como por exemplo, erguer o varal de roupas. 

Ao contrário do que muitos acham, puxar a barra por de trás da cabeça não é perigoso para os músculos aparentes dos ombros, e sim para um complexo muscular interno que estabiliza a articulação. Este complexo muscular chama se manguito rotator, é formado por 4 pequenos músculos que se contraem toda a vez que fazemos um movimento que afasta o braço do corpo.  A função do manguito rotador é estabilizar a articulação do ombro. Quando puxamos a barra por de trás da cabeça, o ocorre uma rotação externa do ombro, o que ativa os pequenos músculos para evitar uma possível luxação. 

Você deve estar se perguntando, se a função do manguito rotator é exatamente esta, qual seria o problema? 

A resposta para essa pergunta é a sobrecarga utilizada, a mesma esta ajustada para um músculo mais poderoso. Lembro que o exercício é para o músculo do grande dorsal, muito maior e mais forte que os pequenos músculos estabilizadores do ombro, que na tentativa de resguardar a articulação sofrem um estresse muito mais intenso do que foram programados a tolerar, o que credencia o exercício de puxada por de trás como arriscado, colocando o indivíduo que o pratica sujeito a lesões. 

A pergunta que fica é, se puxar pela frente é mais eficiente e não oferece riscos, porque fazer por de trás da cabeça?  O objetivo do treino deve ser performance e saúde. Faça tudo o que puder para se afastar das famigeradas lesões musculares. 




Referências
1-GROSSML, BRENDERSL, ESFORMESI,SONZOGNIJJ. Anterior sholder instability in weight lifters.The American Journal of Sports Medicine 1993;21(4):599-603

2-SIGNORILLE JF ,ZINKAJ ,SZEWEDSP.A comparative eletromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand position during the latpull-down.Journal of Strenght and Conditioning Research 2002;16(4);539-46.

3-BLACKARDDO, JESENRL, EBBENWP.Use of EMG analyses in challenging kinetics chain terminology. Medicine and Science in Sports & Exercise 1999;31Science in Sports & Exercise1999;31(3):443-8.

4- CARPENTER CSC, NOVAES J, BATISTA LA.Comparação cinemática entre os exercícios de puxada por trás e pela frente .Cabo Frio,RJ:X Encontro de Atividades Físicas e Fisioterapia do Estado do Rio de Janeiro, 2006.

5- CORREIA PP,SANTOS PMH,VELOSO A.Eletromiografia–fundamentação fisiológica ,métodos de recolha e processamento . aplicação cinesiológica.FMH1993;23-4. CRATET.

6-Analysis of the lat pulldonw.Chicago:Strength and Conditioning,1997.

7-DECKER MJ,TOKISH JM,ELLISH B,TORRY MR,HAWKINS RJ.Muscle activity during selected rehabilitation exercises.The American Journal of Sports Medicine 2003;31(1):126-34.

9-Ervilha UF,DUARTE M M,AMADIO AC . estudo sobre procedimentos de normalização do sinal eletromiográfico durante o movimento humano.Rev Bras Fisiot1998;3 :15-20.

11- ESCAMILLA FR,FLEISEG GS,ZHEN GN,BARRENTINE SW,Will KE,ANDREWA JR.Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises.Medicine and Science in Sports & Exercise

Principais dicas e exercícios para as costas

 exercícios para os músculos das costas, não esquecendo que os músculos das costas são fundamentais para o desenvolvimento corporal! é importante observar que são vários os músculos das costas e que para cada um existe o exercício apropriado, para facilitar colocamos ilustrações com os músculos em destaque em cada exercício para que você possa escolher os melhores exercícios para desenvolver melhor suas costas.

EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:

- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.

Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita além das costas o bíceps do braço. Ver na figura acima.

• TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:

- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima os músculos solicitados.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

Descrição:

Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:

- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;

- Expirar no final do movimento.

• PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:

- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA

Descrição:

Em pé, em frente o aparelho, pés levemente separados, barra segurada em pronação, membros superiores estendidos, mãos distantes na largura dos ombros:

- Com as costas fixas e a região abdominal contraída, inspirar e levar a barra até as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotovelos discretamente flexionados). Expirar no final do movimento.

• PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO

Descrição:

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:

- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.

Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.

• PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE

Descrição:

Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:

- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.

Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.

• PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores estendidos:

- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;

- Retornar à posição inicial e expirar.

• PUXADA NA BARRA EM T

Descrição:

Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:

- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.

Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.

• LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS

Descrição:

Em pé, pés levemente afastados, em frente à barra colocada no solo:

- Inspirar, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas arqueadas e, quando possível, conservando os membros inferiores estendidos;

- Segurar a barra com as mãos em pronação, membros superiores relaxados, e estender a coluna até a vertical, as costas sempre retas, e recomeçar.

• EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO

Descrição:

Instalado sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o eixo de flexão passando pela articulação do   quadril, o púbis fora do banco:

- Com a coluna flexionada, realizar uma extensão do quadril e da coluna até a horizontal, elevando a cabeça e, em seguida, efetuar uma hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar. Esta última deve ser realizada com cautela para proteger as costas.

Estratégia para ganho de mais massa muscular

Winner Men BLOG apresenta um treinamento para estimular seu ganho de MASSA MUSCULAR. Lembramos que este tipo de treino não é recomendado para INICIANTES e que antes de qualquer trabalho com pesos é indispensável uma consulta com seu médico, para verificar se você esta em condições de fazer exercícios.

A DIVISÃO DE TREINO

Visando uma melhor recuperação, você devera treinar TRÊS TEMPOS em uma semana e QUATRO TEMPOS na outra. Da seguinte maneira:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS

SEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
QUARTAS – COSTAS/BÍCEPS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPS

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS

SEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
TERÇAS – COSTAS/BÍCEPS
QUINTAS – PERNAS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPS

Você vai trabalhar 1 grupo muscular por semana com exceção das semanas 2 e 4 do mês onde vai trabalhar  as PERNAS duas vezes na semana, isso para estimular mais TESTOSTERONA, para auxiliar no ganho de massa.

PANTURRILHAS E ABDOME

Trabalhe alternadamente no final de cada treino. Isto é: No final de um treino faça alguns exercícios para panturrilhas e no final do outro treino alguns exercícios para abdome e assim por diante.

COMO TREINAR

Para estimular melhor as fibras musculares você devera fazer 3 exercícios por grupo muscular sendo:

PRIMEIRO COM BARRA
SEGUNDO COM HALTERES
TERCEIRO COM MAQUINAS OU CABOS

EXEMPLO DE ROTINAS

PERNAS:
AGACHAMENTO [BARRA]
PASSADAS COM HALTERES [HALTERES]
MAQUINA FLEXORA [MAQUINA]

OMBROS:
DESENVOLVIMENTO [BARRA]
ELEVAÇÃO LATERAL [HALTERES]
ELEVAÇÃO FRONTAL CABOS [MAQUINA/CABOS]

COSTAS:
REMADA CURVADA [BARRA]
REMADA UNILATERAL [HALTERES]
PUXADOR FRONTAL [MAQUINA/CABOS]

BÍCEPS:

ROSCA DIRETA [BARRA]
ROSCA ALTERNADA [HALTERES]
ROSCA CONCENTRADA MAQUINA [MAQUINA/CABOS]

PEITO:
SUPINO PLANO [BARRA]
SUPINO INCLINADO [HALTERES]
SUPINO VERTICAL MAQUINA [MAQUINA/CABOS]

TRICEPS:
TRICEPS TESTA [BARRA]
TRICEPS COICE [HALTERES]
TRÍCEPS PUXADOR [MAQUINA/CABOS]

NUMERO DE SERIES

Para o primeiro e segundo exercício utilize quatro series da seguinte forma:

SERIE 1 – PESOS LEVES – 12 A 15 REPS
SERIE 2 – PESOS MODERADOS – 8 A 12 REPS
SERIE 3 – PESOS PESADOS – 6 A 8 REPS
SERIE 4 – PESOS LEVES – 15 A 20 REPS

POR QUE ISSO?

Para trabalhar os diferentes tipos de fibras, brancas e vermelhas.

Para o terceiro exercício você apenas vai utilizar um peso moderado, mas vai utilizar o MÉTODO FST-7 ou seja fará 7 series de 8 a 12 reps para todos os terceiros exercícios que utilizam MAQUINA/CABOS.

A revista MUSCULAR DEVELOPMENT garante ótimos resultados, se você seguir este protocolo por pelo menos 2 meses.

NUTRIÇÃO

Para maximizar seus resultados tenha total atenção em sua nutrição. Consulte nossos artigos de NUTRIÇÃO no site.

Estrategias - Costas com Ronnie Coleman

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que tres para Largura, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira queprejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).

B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.