Melhores Exercícios para o Peitoral
melhores exercícios para construção muscular nos peitorais, esse material é de excelente qualidade mostrando exatamente como executar o movimento e mostra qual é o músculo exercitado em cada exercício, espero que saiba aproveitar estas informações que são de suma importância para qualquer atleta.
EXERCÍCIOS PARA OS PEITOS
- SUPINO RETO OU BENCH PRESS
Descrição:
Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo:
- Segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento, até o peito;
- Desenvolver expirando no final do movimento.
Veja como executar corretamente o exercício na figura acima.
- SUPINO RETO COM AS MÃOS APROXIMADAS
Descrição:
Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiados contra o solo, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância variável de 10 a 40 cm segundo a flexibilidade dos punhos:
- Inspirar e descer a barra sobre o peito, os cotovelos separados, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do esforço.
Este exercício é excelente para desenvolver os peitorais na parte maior, assim como os tríceps (a respeito, este exercício pode ser incluído no programa especifico para os braços).
Veja na figura como executar corretamente e quais são os músculos solicitados.
- SUPINO INCLINADO
Descrição:
Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior à dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a parte superior do peito. Desenvolver e expirar no final do esforço.
Veja nas imagens acima como executar corretamente o exercício.
- SUPINO EM DECLIVE
Descrição:
Deitado, com o corpo em declive, sobre um banco mais ou menos inclinado (entre 20° e 40°), pés fixados para evitar o deslizamento, segurar a barra com as mãos em pronação com uma distância igual ou superior à largura dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o movimento. Desenvolver e expirar no final do movimento.
- FLEXÃO OU REPULSÕES FRENTE AO SOLO
Descrição:
Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próxima do solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão completa dos braços;
- Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração como executar corretamente o exercício.
- ''DIPS'' OU REPULSÕES EM BARRAS PARALELAS
Descrição:
Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrário, quando mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício não é recomendado para os iniciantes, pois exige aquisição prévia de uma certa potência.
Séries de 10 a 20 repetições produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas acostumados ao movimento podem se exercitar com um peso pendurado na cintura entre as pernas.
Observação - Em todos os casos, é necessário executar os "dips" com prudência para não traumatizar a articulação do ombro.
- SUPINO COM ALTERES
Descrição:
Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo pra assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os alteres:
- Inspirar e descer os alteres até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face realizar uma contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte estemal dos peitorais maiores. Expirar no final do esforço.
Veja na figura acima como executar o movimento com perfeição.
- ABDUÇÃO-ADUÇÃO, DEITADO, COM ALTERES (CRUCIFIXO)
Descrição:
Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando alteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação:
- Inspirar e abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical expirando;
- Provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.
Este exercício nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa um exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de elasticidade muscular.
Veja na figura os músculos solicitados.
- SUPINO INCLINADO, COM ALTERES
Descrição:
Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado ( não mais que 60° para não centrar demais os trabalhos sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os alteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os alteres. Expirar no final do movimento.
Veja como executar corretamente na figura acima.
- ABDUÇÃO - ADUÇÃO, INCLINADO, COM ALTERES
Descrição:
Sentado sobre um banco inclinado entre 45° a 60°, mão segurando alteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:
- Inspirar e em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser feito com muito peso. Este exercício faz parte, junto com o ''pull-over'', dos exercícios fundamentais para o desenvolvimento de uma boa expansão torácica.
Veja na figura como executar corretamente o exercício.
- ABDUÇÃO - ADUÇÃO COM APARELHO ESPECÍFICO
Descrição:
Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal:
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.
Este exercício é recomendado para os iniciantes pois ele permite a aquisição de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.
Veja que o aparelho pode variar de acordo com as figuras acima.
- ABDUÇÃO - ADUÇÃO EM PÉ COM UMA POLIA ALTA EM FACE ( CABO CROSS OVER)
Descrição:
Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores em contato. Expirar no final da contração.
Veja como executar corretamente na ilustração acima.
- "PULL - OVER" COM ALTERES
Descrição:
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um altere seguro pela duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- Inspirar e descer o altere atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar ao retornar à posição inicial.
Este movimento pode ser realizado com o objetivo específico de abrir a caixa torácica.
Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos.
Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.
Veja como realizar o movimento correto na ilustração acima.
- "PULL - OVER" COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL
Descrição:
Braços estendidos a barra segura em pronação, mãos afastadas na largura dos ombros:
- Inspirar, enchendo o peito ao máximo, e descer a barra atrás da cabeça, flexionando levemente os cotovelos. Expirar ao retornar à posição inicial.
Este exercício é de flexibilização favorável à expansão torácica, ele será realizado com cargas leves, cuidando particularmente do posicionamento e da respiração.
Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.
Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços
EXERCÍCIOS PARA O BÍCEPS
- ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS
Descrição:
Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:
- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados na execução do exercício.
- FLEXÃO ALTERNADA, DO ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)
Descrição:
Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa:
- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.
Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura os músculos solicitados.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)
Descrição:
Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em semi-pronação:
-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços, podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do movimento.
Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o bíceps.
Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.
- BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA
Descrição:
Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As séries longas produzem os melhores resultados.
Veja na Figura os músculos que são solicitados.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)
Descrição:
Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:
- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.
Este é o melhor exercício para construção completa dos bíceps.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA NO BANCO SCOTT)
Descrição:
Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do esforço.
Este movimento é um dos melhores exercícios localizados para os bíceps.
Observe os músculos que são solicitados na execução do exercício.
- FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)
Descrição:
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os músculos solicitados.
EXERCÍCIOS PARA OS ANTEBRAÇOS
- EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA
Descrição:
Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:
- Realizar uma extensão dos punhos.
Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.
- FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA
Descrição:
Sentado, os antebraços repousados sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:
- Inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento.
Veja os músculos solicitados na figura acima.
EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS
- TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.
Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.
- TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, os braços ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com mãos sobre o puxador:
- Inspirar e estender os antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo, expirando no final do movimento.
Este exercício deve ser executado com uma carga mediana para que tenha total aproveitamento do movimento. Veja os músculos solicitados na figura acima.
- EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Em pé, frente ao aparelho, a pegador seguro em supinação:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o tríceps, sobretudo o vasto medial.
Veja na figura os músculos exercitados.
- EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO (TRÍCEPS TESTA)
Descrição:
Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
É o um dos melhores exercícios para obter tríceps maciços.
- EXTENÇÃO DOS ANTEBRAÇOS, DEITADO COM ALTERES
Descrição:
Deitado sobre um Banco, com um alteres em cada mão, braços verticais:
- Inspirar e flexionar os antebraços, controlando o movimento. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.
Este é um dos exercícios que solicita as três porções do tríceps.
Veja na figura acima os músculos solicitados no movimento.
- EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM ALTERES (FRANCESA ALTERNADA)
Descrição:
Sentado ou em pé, o alteres seguro por uma mão, início com o braço na posição vertical:
- Inspirar e realizar um flexão do antebraço para levar o alteres atrás da cabeça. Retornando à posição inicial e expirando no final do esforço.
Veja na figura os músculos solicitados no exercício.
- EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO COM UM ALTERE SEGURO PELAS DUAS MÃOS
Descrição:
Sentado, o altere seguro pelas duas mãos, atrás da cabeça:
- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
É importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das contas e, se possível, utilizar um banco com encosto baixo.
- EXTENSÃO DOS BRAÇOS, SENTADO, COM BARRA
Descrição:
Sentado ou em pé, barra segura pelas mãos em pronação, braços verticais:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços para levar a barra atrás da cabeça. Retornar à posição inicial e expirar no final da extenção.
Por questões de segurança, é essencial não arquear excessivamente as costas e utilizar, se possível, um banco com encosto baixo.
- EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM UM ALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em pé, pernas discretamente flexionadas, tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado:
- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.
Este exercício excelente para congestionar o conjunto do tríceps.
Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até ocorrer a sensação de queimação.
Veja na imagem acima os músculos solicitados.
- REPULSÃO ENTRE DOIS BANCOS
Descrição:
As mãos a borda de um banco, os pés repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio:
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços seguida por uma repulsão ou extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.
Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulsão mais difícil e o esforço mais intenso.
Os Melhores Exercícios para As Costas
exercícios para os músculos das costas, é importante observar que são vários os músculos das costas e que para cada um existe o exercício apropriado, para facilitar colocamos ilustrações com os músculos em destaque em cada exercício para que você possa escolher os melhores exercícios para desenvolver melhor suas costas.
EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita além das costas o bíceps do braço. Ver na figura acima.
- TRAÇÃO NA BARRA FIXA, MÃOS EM SUPINAÇÃO
Descrição:
Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação à largura dos ombros:
- Inspirar e realizar uma tração, protraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima os músculos solicitados.
- PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA
Descrição:
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA
Descrição:
Sentado, em frente o aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;
- Expirar no final do movimento.
- PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados no apoio:
- Inspirar e trazer o puxador até o peitoral, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA
Descrição:
Em pé, em frente o aparelho, pés levemente separados, barra segurada em pronação, membros superiores estendidos, mãos distantes na largura dos ombros:
- Com as costas fixas e a região abdominal contraída, inspirar e levar a barra até as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotovelos discretamente flexionados). Expirar no final do movimento.
- PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO
Descrição:
Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado:
- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.
Veja na figura acima os músculos solicitados e a forma de executar corretamente.
- PUXADA HORIZONTAL COM UM ALTERE
Descrição:
Mão segurando um altere, em semipronação, mão e joelho opostos apoiados sobre um banco:
- Com as costas bem retas, inspirar e puxar o altere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trás. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração acima como executar corretamente o exercício.
- PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO
Descrição:
Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem eretas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores estendidos:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar à posição inicial e expirar.
- PUXADA NA BARRA EM T
Descrição:
Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entra as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousado ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:
- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.
Este exercício, semelhante à puxada horizontal, permite uma melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.
- LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS
Descrição:
Em pé, pés levemente afastados, em frente à barra colocada no solo:
- Inspirar, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas arqueadas e, quando possível, conservando os membros inferiores estendidos;
- Segurar a barra com as mãos em pronação, membros superiores relaxados, e estender a coluna até a vertical, as costas sempre retas, e recomeçar.
- EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO
Descrição:
Instalado sobre o banco, como os tornozelos bloqueados, o eixo de flexão passando pela articulação do quadril, o púbis fora do banco:
- Com a coluna flexionada, realizar uma extensão do quadril e da coluna até a horizontal, elevando a cabeça e, em seguida, efetuar uma hiperextensão perceptível pela acentuação da curvatura lombar. Esta última deve ser realizada com cautela para proteger as costas.
Os Melhores Exercícios para Ombros
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EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS
- DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA NUCA COM BARRA
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas bem eretas, a barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do movimento.
Veja na figura acima os músculos solicitados.
- DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA (MILITAR)
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas bem reta, a barra sustentada com as mãos em pronação, repousado na região superior do tórax:
- Inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento.
É altamente recomendado que se utilize um banco com encosto baixo para que não tenha risco de forçar a coluna.
Veja que este exercício também força os tríceps, sendo assim aconselhável que o treino de ombro seja afastado dos dia do tríceps.
Veja os músculos solicitados no exercício na figura acima.
- DESENVOLVIMENTO SENTADO COM ALTERES
Descrição:
Sentado ou em pé, com as costas retas, os alteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação:
- Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente. Expirar no final do movimento.
É recomendado a utilização de um banco com encosto para impedir o arqueamento das constas.
Veja os músculos que são exercitados no exercício, na figura acima.
- DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAÇÃO DO PUNHO
Descrição:
Sentado sobre um banco, os alteres mantidos ao nível dos ombros, pegada em supinação:
- Inspirar e desenvolver alternadamente até estender os braços verticalmente, efetuando uma rotação do punho de 90° levando a mão em pronação. Expirar no final do esforço.
Este movimento também pode ser realizado:
- Sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas;
- Em pé;
- Ou desenvolver simultaneamente com os dois braços.
- ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES
Descrição:
Em pé, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braços ao longo do corpo, um alteres em cada mão:
- Elevar os braços até a horizontal, com os cotovelos um pouco flexionados. Retornar à posição inicial.
Este é um dos exercícios para ombro que não deve faltar em seu treino.
Veja os músculos exercitados na ilustração acima.
- ELEVAÇÃO LATERAL TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as constas retas, os braços pendentes, as mãos segurando alteres, cotovelos levemente flexionados:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal, expirar no final do movimento.
Este exercício também pode ser realizado sentado sobre um banco inclinando o tronco para a frente.
Veja na imagem acima os músculos solicitados.
- ELEVAÇÃO ALTERNADA "PARA FRENTE" COM ALTERES
Descrição:
Em pé, os pés levemente afastados, os alteres seguros em pronação repousando sobre as coxas ou discretamente sobre os lados:
- Inspirar e realizar uma elevação alternada dos braços para a frente até o nível dos olhos. Expirar no final do esforço.
Veja na ilustração acima os músculos solicitados na execução do exercícios.
- ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO DE LADO
Descrição:
Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mão em pronação segurando um alteres:
- Inspirar e elevar o braço até a vertical. Expirar no final do esforço.
Diferente do exercício executado em pé este força diferentes fibras muscular dos ombros.
Veja na imagem os músculos exercitados no exercício.
- ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM POLIA BAIXA
Descrição:
Com a mão segurando o puxador, o braço ao longo do corpo:
- Inspirar e elevar o braço até a horizontal. Expirara no final do movimento.
Veja os músculos solicitados na ilustração acima.
- ELEVAÇÃO LATERAL COM POLIA BAIXA, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE
Descrição:
Em pé ou sentado em um banco, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, um puxador em cada mão, os cabos se cruzando:
- Inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do movimento.
- ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM ALTERES OU MANILHA
Descrição:
Em pé, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contraídos, um altere ou uma manilha, apoiado sobre as coxas seguro pelas mãos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braços estendidos:
- Inspirar e elevar o altere até o nível dos olhos, abaixá-lo suavemente evitando qualquer oscilação. Expirar no final do movimento.
Veja na ilustração os músculos exercítados.
- ELEVAÇÃO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM BARRA OU ALTERES
Descrição:
Em pé com a pernas levemente afastadas, com a barra ou alteres repousados sobre as coxas, pegada das mãos em pronação, as costas bem retas, os abdominais contraídos:
- Inspirar e elevar a barra ou alteres - Braços estendidos - até o nível dos olhos. Expirar no final do movimento.
Veja os músculos exercitados na figura acima.
- PUXADA VERTICAL COM BARRA, MÃOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)
Descrição:
Em pé. pernas separadas na linha dos ombros, as costas bem retas, a barra segura em pronação repousando sobre as coxas, as mãos um pouco separadas do que a largura dos ombros:
- Inspirar e puxar a barra ao longo do corpo até o queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Controlar a descido da barra, evitando qualquer oscilação. Expirar no final do esforço.
Um dos melhores e mais completos exercícios para os ombros e trapézio, veja na ilustração acima os músculos exercitados.
EXERCÍCIOS PARA O TRAPÉZIO
- ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM BARRA
Descrição:
Em pé, membros inferiores levemente afastados, em frente à barra colocada no solo ou sobre um suporte:
- Segurá-la com as mãos em pronação ou com uma pegada invertida quando a carga for significativa, com uma distância um pouco superior à largura dos ombros;
- Com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contraídos, efetuar a elevação dos ombros.
Veja na ilustração os músculos que são exercitados.
- ELEVAÇÃO E ADUÇÃO DOS OMBROS COM ALTERES
Descrição:
Em pé, com as pernas levemente afastadas, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um altere em cada mão:
- elevar os ombros, fazendo com que eles realizem uma adução (rotação).
Veja como é realizada na ilustração acima.
Os Melhores exercícios para as Pernas
Vamos agora aos exercícios para os membros inferiores, as pernas, lembrando que malhar pernas é muito importante para seu desenvolvimento, vamos aos exercícios.
Dicas:
- Antes de começar o treino de perna deve-se executar algum exercício aeróbico, essa dica é importante porque para que possamos fazer um bom exercício para as pernas temos que bombear sangue para o músculo a ser trabalhado, por isso que fazer o exercício aeróbico (esteira, bicicleta ....) podem ajudar num trabalho melhor do músculo durante o exercício com pesos, não fazer mais de 10 minutos de exercícios aeróbicos.
- Não esquecer alongar antes de qualquer exercício, com isso você estará evitando lesões e preparando seu músculo para o exercício a ser feito.
O melhor exercício para se começar a treinar as pernas é o agachamento, porque o agachamento é o exercício mais completo para as pernas e com isso você começará o treino com um exercício que envolva todo o músculo das pernas, Dica: começe com poucos pesos, e vá aumentando durante as séries.
Veja:
Logo após o agachamento você pode optar pelo agachamento passado, para um trabalho das pernas e dos glúteos.
Veja:
Logo após o agachamento passado, é recomendável fazer o Hack para um trabalho completo do quadríceps.
Veja:
Esses três exercícios são os mais completos para o treino das pernas depois de executa-los você pode optar por outros exercícios dependendo da área da perna a ser trabalhada.
Veja outros exercícios para as pernas:
extensão das pernas:
Leg Press:
Agachamento frontal:
Leg curl:
Levantamento terra:
Veja agora alguns dos principais exercícios para as panturrilhas, lembrando que treinar panturrilhas lhe ajudará no ganho de massa nas pernas.
Extensão dos pés sentado:
Extensão dos pés em pé:
Espero que vocês tenham gostado das nossas dicas galera, qualquer dúvida deixe seu comentário,
bom treino de pernas, Virtual Gim!
Valeu pelas dicas, é difícil encontrar abordagem tão completa assim. Obrigoado pessoal!!!!
ResponderExcluirObrigado, estamos trabalhando para cada vez trazer mais informações para os nossos leitores!
ResponderExcluirmuito bom post
ResponderExcluirparabens
Obrigado, visite-nos sempre.
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