Nutrição

 Alimentação para Ganho de Massa Muscular

Esta parte é a mais importante para construção muscular, não pense que dando duro na academia e não cuidando da alimentação vai conseguir ter grandes músculos.

Nesta pagina vamos dar valiosas dicas para que você tenha melhores resultados.

MAIS CALORIAS É IGUAL A MAIS MÚSCULOS

Para que consiga massa muscular você deve consumir mais colorias do que queima nos treinos, e como você saber a quantidade certa de calorias a consumir diariamente? mais a frente mostraremos como você saberá qual será seu consumo diário de calorias. Foram feito diversos estudos que chegaram a conclusão de que para um pessoa normal conseguir aumentar sua massa corporal, ele tem que fazer uma refeição a cada 2-3 horas, isso significa 5-6 refeições diárias e não somente 3 refeições como é ensinado.

Porem essas refeições devem ser de qualidade, comer refeições pequenas, ricas em nutrientes vai preparar seu corpo para o crescimento muscular e torná-lo muito mais fácil absorver as calorias que seu corpo precisa.

Comer com freqüência também ajuda a manter seu matabolismo elevado conseqüentemente vai mate-lo magro enquanto você fica maior.

Mas e agora você trabalha e não tem tempo de preparar todas essas refeições?

Positivo, foi pensando nestas dificuldades que foram criados os suplementos alimentares, pra você que não tem tempo para ficar indo ao mercado todos os dias, você que não tem tempo para prepara todas as refeições, essa revolução irá te ajudar muito a criar músculos sólidos. Se você não preparar sua refeições com antecedência estar no caminho do fracasso.

A QUANTIDADE CERTA DE CALORIAS À CONSUMIR

Para saber o quantidade certa de calorias você deve consumir diariamente para ganhar massa muscular, primeiro você dever fazer uma calculo simples que é seu peso X vezes 33 e o resultado será a quantidade de calorias que você deve consumir para manter o peso, porem você quer aumentar seu peso então vamos adicionar mais 500 calorias na sua alimentação.

Exemplo: Eu peso 90 kilos X 33 = 2970 kcals + 500 kcals = 3470 kcals diárias para que eu fique maior, faça o calculo com seu peso e veja a caloria ideal para que você consiga ter melhores resultados.

Mais preste muita atenção isso não quer dizer que você vai e come uma lata de feijoada que tem 5000 calorias assim você terá resultados nada disso, essa calorias são subdivididas entre CARBOIDRATOS, PROTEINAS E GORDURAS.

Para que você se torne uma rocha de massa magra você deve dividir seu consumo diário de calorias assim, 40/40/20, o que quer dizer que 40% das seu consumo de calorias é composto de proteínas, 40% de carboidratos e20% de gordura.

Veja como cada um desse nutrientes ajuda a formar seus músculos:

PROTEÍNA

A proteína é responsável pelo crescimento e reparação tecidual. São boas fontes de proteína carne bovina, frango, peru, ovos, atum, salmão e os melhores são Shakes de proteína. Para um melhor controle do consumo de proteínas, consumir 1 grama de proteína pro quilo corporal diariamente, ou seja no meu caso que tenho 90 quilos devo consumir 90 gramas diárias de proteína, porem deve ser distribuído ao longo do dia pois o corpo não consegue absorver grandes quantidades de proteínas de cada vez, é um desperdício consumir essa quantidade em uma só vez. Caso você não tenha tempo de preparar tudo isso abaixo tem um suplemento composto de proteínas ideal para construção muscular. 

             Alimentos que ajudam no aumento de massa muscular

Muitos homens sonham em ter um corpo sarado e musculoso e as mulheres dizem adorar isso , mas comentários pessoais a parte, se você deseja aumentar a sua massa muscular, a boa nova é uma lista de oito alimentos divulgada pela Universidade de Connecticut, EUA. Uma outra boa notícia é que, segundo Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador (BA): “Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica.

Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: Sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular.

Outras vantagens do ovo são:

- Ajuda a formar e renovar ossos, pele e músculos;
- Estimula o crescimento das fibras musculares;
- Junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não fritos, é claro!

Amêndoas, nozes e castanhas do Pará

As amêndoas são carregadas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combatem os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens desses alimentos é que ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (colesterol ruim) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente protéico, o salmão é famoso por ser carregado em ômega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo pois estimula a produção de hormônios favorecendo o crescimento muscular. Além desse benefício, o ômega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer e o câncer.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filés três vezes por semana após a musculação, preparado em baixa temperatura e acompanhado de uma porção de carboidratos como arroz ou batatas cozidas.

Iogurte

Depois de uma sessão de musculação, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de carboidratos e proteínas. Mas atenção, o iogurte dever ser sem açúcar afinal você quer ganhar músculos e não as calorias que perdeu.

Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lopogênese que é o acúmulo e armazenamento de gordura no corpo.

Tome um ou dois potes de iogurte diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular a carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias.

Azeite de oliva

Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que ele possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres e sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Em uma pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da atividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

     Dieta dos Feras