Winner Men BLOG apresenta um treinamento para estimular seu ganho de MASSA MUSCULAR. Lembramos que este tipo de treino não é recomendado para INICIANTES e que antes de qualquer trabalho com pesos é indispensável uma consulta com seu médico, para verificar se você esta em condições de fazer exercícios.
A DIVISÃO DE TREINO
Visando uma melhor recuperação, você devera treinar TRÊS TEMPOS em uma semana e QUATRO TEMPOS na outra. Da seguinte maneira:
SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊSSEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
QUARTAS – COSTAS/BÍCEPS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPSSEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊSSEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
TERÇAS – COSTAS/BÍCEPS
QUINTAS – PERNAS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPS
Você vai trabalhar 1 grupo muscular por semana com exceção das semanas 2 e 4 do mês onde vai trabalhar as PERNAS duas vezes na semana, isso para estimular mais TESTOSTERONA, para auxiliar no ganho de massa.
PANTURRILHAS E ABDOME
Trabalhe alternadamente no final de cada treino. Isto é: No final de um treino faça alguns exercícios para panturrilhas e no final do outro treino alguns exercícios para abdome e assim por diante.
COMO TREINAR
Para estimular melhor as fibras musculares você devera fazer 3 exercícios por grupo muscular sendo:
PRIMEIRO COM BARRA
SEGUNDO COM HALTERES
TERCEIRO COM MAQUINAS OU CABOS
EXEMPLO DE ROTINAS
PERNAS:
AGACHAMENTO [BARRA]
PASSADAS COM HALTERES [HALTERES]
MAQUINA FLEXORA [MAQUINA]OMBROS:
DESENVOLVIMENTO [BARRA]
ELEVAÇÃO LATERAL [HALTERES]
ELEVAÇÃO FRONTAL CABOS [MAQUINA/CABOS]
COSTAS:
REMADA CURVADA [BARRA]
REMADA UNILATERAL [HALTERES]
PUXADOR FRONTAL [MAQUINA/CABOS]BÍCEPS:ROSCA DIRETA [BARRA]
ROSCA ALTERNADA [HALTERES]
ROSCA CONCENTRADA MAQUINA [MAQUINA/CABOS]
PEITO:
SUPINO PLANO [BARRA]
SUPINO INCLINADO [HALTERES]
SUPINO VERTICAL MAQUINA [MAQUINA/CABOS]TRICEPS:
TRICEPS TESTA [BARRA]
TRICEPS COICE [HALTERES]
TRÍCEPS PUXADOR [MAQUINA/CABOS]
NUMERO DE SERIES
Para o primeiro e segundo exercício utilize quatro series da seguinte forma:
SERIE 1 – PESOS LEVES – 12 A 15 REPS
SERIE 2 – PESOS MODERADOS – 8 A 12 REPS
SERIE 3 – PESOS PESADOS – 6 A 8 REPS
SERIE 4 – PESOS LEVES – 15 A 20 REPSPOR QUE ISSO?Para trabalhar os diferentes tipos de fibras, brancas e vermelhas.
Para o terceiro exercício você apenas vai utilizar um peso moderado, mas vai utilizar o MÉTODO FST-7 ou seja fará 7 series de 8 a 12 reps para todos os terceiros exercícios que utilizam MAQUINA/CABOS.
A revista MUSCULAR DEVELOPMENT garante ótimos resultados, se você seguir este protocolo por pelo menos 2 meses.
NUTRIÇÃOPara maximizar seus resultados tenha total atenção em sua nutrição. Consulte nossos artigos de NUTRIÇÃO no site.
