Estratégia para ganho de mais massa muscular

Winner Men BLOG apresenta um treinamento para estimular seu ganho de MASSA MUSCULAR. Lembramos que este tipo de treino não é recomendado para INICIANTES e que antes de qualquer trabalho com pesos é indispensável uma consulta com seu médico, para verificar se você esta em condições de fazer exercícios.

A DIVISÃO DE TREINO

Visando uma melhor recuperação, você devera treinar TRÊS TEMPOS em uma semana e QUATRO TEMPOS na outra. Da seguinte maneira:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS

SEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
QUARTAS – COSTAS/BÍCEPS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPS

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS

SEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
TERÇAS – COSTAS/BÍCEPS
QUINTAS – PERNAS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPS

Você vai trabalhar 1 grupo muscular por semana com exceção das semanas 2 e 4 do mês onde vai trabalhar  as PERNAS duas vezes na semana, isso para estimular mais TESTOSTERONA, para auxiliar no ganho de massa.

PANTURRILHAS E ABDOME

Trabalhe alternadamente no final de cada treino. Isto é: No final de um treino faça alguns exercícios para panturrilhas e no final do outro treino alguns exercícios para abdome e assim por diante.

COMO TREINAR

Para estimular melhor as fibras musculares você devera fazer 3 exercícios por grupo muscular sendo:

PRIMEIRO COM BARRA
SEGUNDO COM HALTERES
TERCEIRO COM MAQUINAS OU CABOS

EXEMPLO DE ROTINAS

PERNAS:
AGACHAMENTO [BARRA]
PASSADAS COM HALTERES [HALTERES]
MAQUINA FLEXORA [MAQUINA]

OMBROS:
DESENVOLVIMENTO [BARRA]
ELEVAÇÃO LATERAL [HALTERES]
ELEVAÇÃO FRONTAL CABOS [MAQUINA/CABOS]

COSTAS:
REMADA CURVADA [BARRA]
REMADA UNILATERAL [HALTERES]
PUXADOR FRONTAL [MAQUINA/CABOS]

BÍCEPS:

ROSCA DIRETA [BARRA]
ROSCA ALTERNADA [HALTERES]
ROSCA CONCENTRADA MAQUINA [MAQUINA/CABOS]

PEITO:
SUPINO PLANO [BARRA]
SUPINO INCLINADO [HALTERES]
SUPINO VERTICAL MAQUINA [MAQUINA/CABOS]

TRICEPS:
TRICEPS TESTA [BARRA]
TRICEPS COICE [HALTERES]
TRÍCEPS PUXADOR [MAQUINA/CABOS]

NUMERO DE SERIES

Para o primeiro e segundo exercício utilize quatro series da seguinte forma:

SERIE 1 – PESOS LEVES – 12 A 15 REPS
SERIE 2 – PESOS MODERADOS – 8 A 12 REPS
SERIE 3 – PESOS PESADOS – 6 A 8 REPS
SERIE 4 – PESOS LEVES – 15 A 20 REPS

POR QUE ISSO?

Para trabalhar os diferentes tipos de fibras, brancas e vermelhas.

Para o terceiro exercício você apenas vai utilizar um peso moderado, mas vai utilizar o MÉTODO FST-7 ou seja fará 7 series de 8 a 12 reps para todos os terceiros exercícios que utilizam MAQUINA/CABOS.

A revista MUSCULAR DEVELOPMENT garante ótimos resultados, se você seguir este protocolo por pelo menos 2 meses.

NUTRIÇÃO

Para maximizar seus resultados tenha total atenção em sua nutrição. Consulte nossos artigos de NUTRIÇÃO no site.