A importancia do descanço após as atividades fisicas

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo. Assim sendo, vamos analisar a importância do descanso após a atividade física no que diz respeito ao corpo, em sua forma estrutural e fisiológica.

Quando o corpo realiza qualquer função - seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos) - os substratos provenientes dos suplementos são absorvidos em menor tempo e com maior facilidade pelo nosso organismo.

Numa escala gradativa de utilização de substratos energéticos pelo corpo humano, primeiro se utiliza o ATP (duração aproximada de 3 a 6 segundos), depois a fosfocreatina (que é responsável pela resíntese (reconstrução) do ATP, e tem duração de 10 a 15 segundos aproximadamente), depois o organismo solicita a utilização das reservas de glicose, principalmente a hepática (armazenada no fígado) e sanguínea, e glicogênio muscular (armazenado nos músculos). A energia proveniente da glicose, resintetiza o ATP permitindo prolongar o exercício físico por alguns minutos, levando em consideração que quanto mais intensa for à atividade menor será o tempo de duração da mesma, pois o corpo entrará em fadiga.

Acabando essas reservas energéticas e o corpo estando ainda em atividade, e havendo um equilíbrio entre o consumo e o gasto de oxigênio, o organismo começa a utilizar-se de gordura, mais precisamente triglicerídeos, para prolongar a atividade física por mais tempo; caso não haja o equilíbrio entre o gasto e consumo de oxigênio, o corpo entra em fadiga e ocorre a interrupção do exercício.

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo. (Veja o artigo Anabolismo x Catabolismo)

Então, quando utilizamos estas informações para uma melhor performance no treinamento, podemos chegar à conclusão que o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento. Dito isto pelo fato de que enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo. Porém quem deve determinar este período é o professor de musculação, que é o profissional de educação física com conhecimentos de musculação, treinamento desportivo, fisiologia e outras áreas estudas no período de graduação deste profissional.

A freqüência do treino depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente são o mais indicado; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos de fisiculturistas, ou praticantes veteranos que estão próximos ao ápice de desenvolvimento da hipertrofia muscular.

Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um planejamento mais detalhado para que haja uma recuperação adequada, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes. Para treinos intensos, muitos praticantes adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta individual nesse caso é o que mais importa.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relação ao objetivo do praticante.

Para que se possa atingir o objetivo de forma plena, é necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de recuperação para cada objetivo.

Segundo McArdle (et al), para treinar o sistema de energia glicolítico a curto prazo (sistema prioritário utilizado no treinamento de força e hipertrofia), o intervalo de recuperação é o dobro do intervalo de trabalho, ou uma relação de 1 para 2. Essas relações específicas de trabalho e recuperação para treinamento anaeróbico permitem supostamente uma restauração suficiente dos fosfatos intramusculares (ATP) e/ou a remoção suficiente do ácido láctico (resíduo químico derivado da quebra do ATP na ausência de oxigênio), de forma a permitir que a próxima sessão de exercício possa prosseguir sem qualquer fadiga ou com fadiga mínima.

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.

Abaixo vemos uma recomendação do período de recuperação semanal, e entre séries e exercícios durante um programa de treinamento:

- Força – freqüência semanal: 2 – 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou maior que 3 minutos.

- Hipertrofia – freqüência semanal: 1-3 dias para o mesmo grupo (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou menor que 1,5 minuto.

- RML - freqüência semanal: maior que 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 24 a 48 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve de 30 segundos a 2 minutos (caso for acima de 30 repetições).

- Potência - freqüência semanal: 2 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 96 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser maior que 3 minutos.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”. Como resultado, fica deteriorada a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Segundo Wilmore, apesar das causas da quebra no desempenho não serem totalmente compreendidas, o supertreinamento freqüentemente parece estar associado aos períodos de excesso de treinamento. Quando a carga de treino é muito intensa ou o volume de treinamento ultrapassa a capacidade do corpo de recuperação e de adaptação, o organismo apresenta mais catabolismo (degradação) do que anabolismo (acúmulo).

McArdle e colaboradores citam que a periodização apropriada do treinamento contribui de maneira significativa para prevenir a síndrome de supertreinamento. Mais especificamente, professores e praticantes terão que proporcionar uma recuperação adequada durante os ciclos de treinamento mais intenso. Salienta ainda que a nutrição torna-se particularmente importante durante o treinamento árduo, devendo ser enfatizado especialmente o reabastecimento de glicogênio (tempo de recuperação suficiente com a suplementação de carboidratos dietéticos) e a reidratação.

Como conclusão deste estudo, vimos que o período de recuperação é essencial para recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento.


Fonte: corpoperfeito.com 

Como prescrever exercício na insuficiência cardíaca

Até os anos 60-70, recomendava-se repouso de três semanas aos pacientes que se recuperavam de IAM, baseando-se no pressuposto de que o repouso facilitaria o processo de cicatrização do miocárdio.

Entretanto, observou-se que o repouso prolongado no leito resultava em alguns efeitos deletérios e a atividade física promovia vantagens.

Efeitos deletérios do repouso prolongado no leito

Redução da capacidade funcional

Redução da volemia

Redução do rendimento cardíaco

Alteração dos reflexos cardíacos

Predisposição ao tromboembolismo pulmonar

Redução da massa muscular

Aumento da depressão e ansiedade

Efeitos benéficos do condicionamento físico:

Ä Redução da pressão arterial Ä Aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL) Ä Redução de triglicerídeos Ä Auxílio na redução do peso corporal Ä Melhora da intolerância à glicose ÄRedução de catecolaminas circulantes Ä Aumento do leito arterial coronário Ä Diminuição da adesividade plaquetária Ä Promoção de efeitos psicológicos benéficos

Diminuição da depressão

Redução da ansiedade

Efeitos Fisiológicos do Exercício

Efeitos Diretos 3 Bradicardia em reposo 3 Redução da PA (8 a 10 mmhg da PA sistólica e diastólica) 3 Aumento do tonus venoso periférico 3 Expansão do volume plasmático

Efeitos Indiretos

3 Redução dos fatores de risco cardiovasculares 3 Fortalecimento muscular esquelético 3 Mudanças no estilo de vida

Fisiopatologia Do Exercício Na Insuficiência Cardiaca

Programas de condicionamento físico resultam em melhora da capacidade funcional, redução da freqüência cardíaca, pressão arterial sistólica e concentração plasmática de catecolaminas em intensidades sub-máximas de exercício.

Após programas de treinamento, o consumo de oxigênio do miocárdio é menor a uma mesma intensidade de exercício e os pacientes podem tolerar intensidades maiores de esforço sem apresentar evidências de isquemia miocárdica

alterações vasculares

músculo-esqueléticas e reflexas

redução atividade simpática.

Contra indicações para reabilitação cardíaca.

Angina instável

Pressão arterial sistólica em repouso > 180 mmHg ou pressão arterial diastólica de repouso > 110 mmHg

Hipotensão ortostática com queda sintomática da pressão sistólica > 20 mmHg

Estenose aórtica grave

Enfermidade sistêmica aguda ou febre

Arritmias não controladas

Freqüência cardíaca de repouso > 100 bpm

Insuficiência cardíaca descompensada

Bloqueio atrio-ventricular de sugundo grau e avançados (sem marcapasso)

Pericardite ou miocardite em atividades

Tromboembolismo embolismo recente

Trombose venosa profunda

ECG com desnivelamento do segmento ST > 2 mm

Problemas ortopédicos graves

Diabete melito não controlado

Outros problemas metabólicos

Pacientes de risco elevado

Dois ou mais infartos do miocárdio

Classe funcional > III da New York Heart Association

Capacidade funcional < 6 METs

Disfunção ventricular esquerda em repouso.

Depressão do segmento ST > 3 mm ou angina durante o exercício

Queda da pressão arterial sistólica durante o exercício

Episódio prévio de parada cardio-respiratória

Taquicardia ventricular durante o exercício em intensidade < 6 METs

Incapacidade de auto-avaliação de esforço.

Outras condições clínicas com risco de vida

Princípios gerais da sessão de reabilitação

Período de aquecimento - consiste de 5min de caminhadas, exercícios de flexibilidade e exercícios localizados de baixa intensidade e utilizando pequenas massas musculares

Período aeróbico -duração de 20-30min ou mais de atividade física com intensidade constante ou variada, utilizando grandes grupos musculares

Período de desaquecimento - objetiva um retorno gradativo às condições de repouso através de exercício de alongamento e caminhadas leves, durando cerca de 5 a 10min.

Como prescrever exercício na Insuficiência Cardíaca

Recursos terapêuticos plenos:

• IECA
• Diurético
• Espironolactona
• Betabloqueador - carvedilol/ metoprolol
• Digital se necessário
• Compensado i.e. seco
• Prescrição de exercício e acompanhamento individualizado - avaliação acurada

Tipo De Exercício

Exercícios aeróbicos

movimentos cíclicos que envolvam grandes grupos musculares

exercícios do tipo resistido localizado

Duração

Gradualmente aumentada de acordo com a resposta clínica.

Iniciar com 15 minutos

Aumentar semanalmente 5 minutos conforme a tolerância

Introduzir exercícios resistidos após 2-3 semanas - 3-4 séries de 15 repetições ou 60 segundos.

Freqüência

Na fase inicial recomenda-se duas sessões diárias.

Fase plena uma sessão diária 3-5 vezes por semana.

Intensidade

Carga de trabalho correspondente a 50-80% do pico de consumo de oxigênio ou da carga máxima.

70-85% da freqüência cardíaca máxima (FC máxima)

Percepção de esforço de 12 a 16 pela escala de Borg (10 bpm abaixo do ponto em que correram alterações no teste de esforço )

Limitação com base no limiar anaeróbico e -10% do ponto de descompensação respiratória.

Exercícios Resistidos

Sugere-se trabalhar na faixa de 60% e 80% da força máxima atingida.

Progressão da atividade leva em consideração:

freqüência cardíaca

pressão arterial

escala de percepção de Borg

Como prescrever exercício na Insuficiência Cardíaca

Aquecimento - 5-10 minutos de alongamento

Fase aeróbica - 20-25 minutos de caminhada ou cicloergômetro com intensidade de acordo com o limiar anaeróbico, com 2-5 minutos de recuperação.

Exercícios localizados - sessão de 10 a 15 minutos de exercícios de resistência muscular localizada, envolvendo os membros superiores, inferiores e tronco

Relaxamento - 5 minutos

Remodelamento VE e exercício

Os efeitos da isquemia aguda e recorrente na função ventricular estão bem estabelecidos

No entanto os efeitos da isquemia, que ocorre durante exercício, sobre o remodelamento ventricular após IAM são temas polêmicos.

Estudos publicados com Remodelamento adverso

Jugdutt et al. J.Am.Coll.Cardiol, 1988

Estudos publicados Sem remodelamento adverso

Gianuzzi, et al (EAMI) J.Am.Coll.Cardiol. 1993

Gianuzzi, et al (ELVD) Eur.Heart J 1995

Cannistra, et al Circulation 1995

Dubach, et al Circulation 1997 and JACC 1997

Belardinelli R, et al Circulation 1999

Custo Efetividade Da Reabilitação

A reabilitação cardíaca é intervenção classificada em < $ 5.000/ QUALY

Comparada com outras intervenções após IAM, como: revascularização miocárdica, trombólise, tratamento com b -bloqueadores, inibidores da enzima de conversão, estatinas e antiplaquetários.

Somente a cessação do tabagismo é mais custo efetiva do que a reabilitação cardíaca.

Conclusões

Aumento da capacidade funcional, redução de sintomas, benefício psicológico, auxílio no controle de fatores de risco, retorno mais precoce ao trabalho e aumento da sobrevivência justificam o emprego sistemático da reabilitação na cardiopatia isquêmica, mesmo nos pacientes com insuficiência cardíaca. A orientação fundamental a ser dada pelo cardiologista ao seu paciente é de que reabilitação não se limita a programas formais e sofisticados, mas a uma mudança do estilo de vida, abrangente em relação aos fatores de risco controláveis, e marcada convivência com movimentos de qualquer espécie em relação às atividades cotidianas.

Mulheres podem ter orgasmos durante a realização de exercícios

 pesquisadores da Universidade de Indiana, nos Estados Unidos: mulheres podem ter orgasmos durante a realização de exercícios.
Um estudo realizado pelo departamento de Saúde Sexual analisou cerca de 370 mulheres e constatou que metade delas “chegou lá” durante a prática de atividades físicas – principalmente com os temidos abdominais. Apesar disso, há relatos de orgasmos durante aulas de musculação, yoga e até em um passeio mais pesado de bicicleta.
De acordo com uma matéria publicada pelo site da “ABC”, a reação faz sentido, uma vez no sexo e na malhação a respiração e as batidas do coração estão aceleradas e o fluxo de sangue aumenta. Apesar da descoberta interessante, os cientistas ainda não conseguiram entender se os mesmos exercícios melhorariam a vida sexual. Vale a pena tentar, não é? 

46 Dicas do Mr.Olimpia - Ronnie Coleman

1 – Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2– Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para ag?entar a carga.

3 – Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4 – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5? – Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.

6? – Faça repetiçoes forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

7? – Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8? – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9? – Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10? – Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação? somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11? – Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12? – Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13? – Evite o super treinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14? – Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam ? academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15? – Não faça exercícios se estar completamente recuperado
Muitos fisiculturistas vão ? academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado? não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16? – tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17? -Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca ? tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18? – Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento.

19? – Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20? – Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21? – Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22? – Coma gorduras saudáveis
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23? – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24? – Saibam quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas ?s fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25? – Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência ?s boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26? – Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27? – Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.

28? – Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e ? alimentação.

29? – Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30? – Evite ficar com fome
Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31? – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32? – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.
Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica? para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33? – Evite Alimentos processados
Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseq?entemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34? – Permita-se comer alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranq?ilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35? – Não fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36? – Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37? – Planeje e prepare as refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

38? – Em restaurantes, alimente-se como um culturista
Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39? – Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40? – aprenda a fazer trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão ? mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal ? sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41? – Use shakes de proteína
Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42? – Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43? – Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44? – Tome creatina depois dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.

45? – Aprenda a programar a creatina-
Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46? – Tome um multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

Como ocorre o crescimento muscular

Você sabe como ocorre o crescimento muscular? Como é possível montar um programa de treinamento sólido, caso o leitor não saiba a resposta para esta pergunta simples?

Vamos explicar:

Todo processo único que se passa dentro de seu corpo é centrado em torno do objetivo final de sobrevivência e reprodução. Do ponto de vista puramente biológico, seu corpo realmente só se preocupa com uma coisa:

Manter-se vivo e saudável o suficiente para que você passe com sucesso seus genes para sua prole.

Através de milhões de anos de evolução e da seleção natural, o corpo humano evoluiu e criou complexos sistemas de alarmes naturais em resposta ao estresse, a fim de garantir a nossa sobrevivência.

Pense nisso…

a) Quando você não COME - você sente FOME!

b) Quando você não BEBE - você sente SEDE!

c) Quando algo prejudica SEU CORPO - você sente DOR!

A ação de crescimento muscular, cientificamente conhecido como ”hipertrofia”, Vê isso exatamente da mesma maneira ou seja PROTEÇÃO E SOBREVIVÊNCIA!

Quando você vai à academia, você coloca os seus músculos sob stress, levantando pesos. Cada repetição mais perto da falha muscular (o ponto em que seus músculos “falham” e nenhum trabalho adicional pode ser realizado apesar de seus esforços) cria incursões mais profundas na fibra muscular e causa o que chamados de “micro-lesões”.

Em outras palavras, você está voluntariamente atacando seus músculos lesionando as fibras.

O QUE ACONTECE?

Seu corpo vai perceber isso como uma ameaça potencial para a sua sobrevivência e vai reagir de acordo.

No momento em que deixar o ginásio, seu corpo vai começar a reparar essas fibras. Como o objetivo final é mantê-lo vivo e saudável, o corpo irá reconstruir os músculos maiores e mais fortes, a fim de se proteger contra uma possível ameaça futura.

TREINO DURO E INTENSO = FIBRAS LESIONADAS = REPARAÇÃO = AUMENTO DO TAMANHO E FORÇA para uma resposta natural evolutiva.

É um conceito simples, mas crucial para entender. É muito semelhante à maneira que o corpo constrói calos na pele por excesso de uso. Pense no tecido muscular lesionado como um “calo muscular”.

Que conclusão podemos tirar disso?

Para que o crescimento muscular substancial ocorra, seu corpo deve perceber o trabalho realizado no ginásio como uma ameaça à sua sobrevivência.

POR: – Cleiton Albert (Atleta a 5 anos)

NOTA Muscle Perfect

Se você sempre faz o mesmo treino, treino leve sem muito esforço, SEU CORPO NÃO PERCEBE ISSO COMO AMEAÇA. Então nada ocorre. Seu corpo pensa: “Para que CRESCER e FICAR MAIS FORTE se não estou sendo AMEAÇADO.” Entende Leitor MP ?

É por isso que cada treino precisa SER UM DESAFIO NOVO, treino DURO e INTENSOpara que seu CORPO note a AMEAÇA e naturalmente procure ficar mais FORTE para te proteger.