A importancia do descanço após as atividades fisicas

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo. Assim sendo, vamos analisar a importância do descanso após a atividade física no que diz respeito ao corpo, em sua forma estrutural e fisiológica.

Quando o corpo realiza qualquer função - seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos) - os substratos provenientes dos suplementos são absorvidos em menor tempo e com maior facilidade pelo nosso organismo.

Numa escala gradativa de utilização de substratos energéticos pelo corpo humano, primeiro se utiliza o ATP (duração aproximada de 3 a 6 segundos), depois a fosfocreatina (que é responsável pela resíntese (reconstrução) do ATP, e tem duração de 10 a 15 segundos aproximadamente), depois o organismo solicita a utilização das reservas de glicose, principalmente a hepática (armazenada no fígado) e sanguínea, e glicogênio muscular (armazenado nos músculos). A energia proveniente da glicose, resintetiza o ATP permitindo prolongar o exercício físico por alguns minutos, levando em consideração que quanto mais intensa for à atividade menor será o tempo de duração da mesma, pois o corpo entrará em fadiga.

Acabando essas reservas energéticas e o corpo estando ainda em atividade, e havendo um equilíbrio entre o consumo e o gasto de oxigênio, o organismo começa a utilizar-se de gordura, mais precisamente triglicerídeos, para prolongar a atividade física por mais tempo; caso não haja o equilíbrio entre o gasto e consumo de oxigênio, o corpo entra em fadiga e ocorre a interrupção do exercício.

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo. (Veja o artigo Anabolismo x Catabolismo)

Então, quando utilizamos estas informações para uma melhor performance no treinamento, podemos chegar à conclusão que o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento. Dito isto pelo fato de que enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo. Porém quem deve determinar este período é o professor de musculação, que é o profissional de educação física com conhecimentos de musculação, treinamento desportivo, fisiologia e outras áreas estudas no período de graduação deste profissional.

A freqüência do treino depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente são o mais indicado; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos de fisiculturistas, ou praticantes veteranos que estão próximos ao ápice de desenvolvimento da hipertrofia muscular.

Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um planejamento mais detalhado para que haja uma recuperação adequada, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes. Para treinos intensos, muitos praticantes adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta individual nesse caso é o que mais importa.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relação ao objetivo do praticante.

Para que se possa atingir o objetivo de forma plena, é necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de recuperação para cada objetivo.

Segundo McArdle (et al), para treinar o sistema de energia glicolítico a curto prazo (sistema prioritário utilizado no treinamento de força e hipertrofia), o intervalo de recuperação é o dobro do intervalo de trabalho, ou uma relação de 1 para 2. Essas relações específicas de trabalho e recuperação para treinamento anaeróbico permitem supostamente uma restauração suficiente dos fosfatos intramusculares (ATP) e/ou a remoção suficiente do ácido láctico (resíduo químico derivado da quebra do ATP na ausência de oxigênio), de forma a permitir que a próxima sessão de exercício possa prosseguir sem qualquer fadiga ou com fadiga mínima.

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.

Abaixo vemos uma recomendação do período de recuperação semanal, e entre séries e exercícios durante um programa de treinamento:

- Força – freqüência semanal: 2 – 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou maior que 3 minutos.

- Hipertrofia – freqüência semanal: 1-3 dias para o mesmo grupo (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou menor que 1,5 minuto.

- RML - freqüência semanal: maior que 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 24 a 48 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve de 30 segundos a 2 minutos (caso for acima de 30 repetições).

- Potência - freqüência semanal: 2 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 96 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser maior que 3 minutos.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”. Como resultado, fica deteriorada a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Segundo Wilmore, apesar das causas da quebra no desempenho não serem totalmente compreendidas, o supertreinamento freqüentemente parece estar associado aos períodos de excesso de treinamento. Quando a carga de treino é muito intensa ou o volume de treinamento ultrapassa a capacidade do corpo de recuperação e de adaptação, o organismo apresenta mais catabolismo (degradação) do que anabolismo (acúmulo).

McArdle e colaboradores citam que a periodização apropriada do treinamento contribui de maneira significativa para prevenir a síndrome de supertreinamento. Mais especificamente, professores e praticantes terão que proporcionar uma recuperação adequada durante os ciclos de treinamento mais intenso. Salienta ainda que a nutrição torna-se particularmente importante durante o treinamento árduo, devendo ser enfatizado especialmente o reabastecimento de glicogênio (tempo de recuperação suficiente com a suplementação de carboidratos dietéticos) e a reidratação.

Como conclusão deste estudo, vimos que o período de recuperação é essencial para recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento.


Fonte: corpoperfeito.com 

Micareta: Grande malefício aos praticantes de musculação

Olá Galera, hoje estou aqui para alertar vocês (micareteiros de Feira de Santana) sobre os malefícios de festas como essa para o praticante de musculação,
   Pra começar quem pratica musculação precisa de uma boa noite de sono para ter uma boa recuperação do esforço muscular exigído durante o treino, as festas como a micareta, ocasiona-se na perda da noite de sono e com isso acabamos não recuperando o nosso corpo do esforço muscular, Segundo, não podemos esquecer da bebída alcoólica, que durante a micareta muitos praticantes de musculação ingerem em excesso, com isso nós acabamos mantendo nossa taxa hormonal muito baixa, sendo assim, acabamos perdendo massa muscular por causa do grande gasto de energia durante a noite e sem repor com uma alimentação adequada, por fim devo alertar ao uso de energeticos que ingerido de forma negligênte pode afetar orgãos, por exemplo, o figado, os rins, e o nosso estomago (Não Beba Nenhum energetico de estomago vazio) com isso pode ser ainda pior os 'efeitos colaterais'.
    Devo alertar que esse artigo não foi escrito para definir se é correto ou não curtir a festa da Micareta, mas  sim, informar os leitores a brincar de forma correta e segura para a nossa saúde.


Anderson Souza - @andersonsouza
Cleitonalbert - @cleitonalbert
Adriana Benazzi - @DrikaBenazzi

Desejamos a todos os leitores do blog um bom micareta, lembrando saúde é o que interessa, o resto não tem pressa.

7 benefícios de uma boa noite de sono

• Dormir ajuda a manter o coração saudável: A falta de sono tem sido cada vez mais associada ao agravamento da pressão arterial e colesterol. Dormir entre 7 e  9 horas por dia deixa seu coração mais saudável.

• Pode prevenir o câncer: Existem estudos que relacionam a exposição à luz e a produção de melatonina (um hormônio que nos deixa sonolentos). Acredita-se que este hormônio também nos protege do câncer, em resumo, estima-se que dormir no escuro faz com que seu corpo produza toda a melatonina necessária para te proteger do câncer.
• Reduz o estresse: Sem sono seu corpo entra em estado de estresse, o que significa que  as funções de alerta são colocadas no nível máximo. Além do mais, a pressão arterial é elevada o que aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames.
• Santo remédio para a inflamação: os hormônios do estresse aumentam o nível de inflamação em seu corpo que é provavelmente uma das causas da deterioração de seu corpo enquanto você envelhece.
• Mais alerta e com mais energia: Com 7 a 9 horas de sono por dia, a tendência é que você tenha um dia mais animado e produtivo dormindo melhor nos dias seguintes se fizer disso um hábito.
• Bom para a memória: Um processo chamado de consolidação da memória ocorre durante o sono, nele, seu cérebro processa o seu dia, fazendo conexões entre os eventos, estímulos sensoriais, sentimentos e memórias. Quanto melhor o sono, melhor o processo, e melhor sua memória ficará.

• Reduz o risco de depressão: O sono tem impacto direto na produção de serotonina pelo seu corpo, as baixas taxas dessa substancia estão relacionadas à propensão à depressão. Dormindo bem você se certifica de que irá receber a quantidade necessária dessa e de tantas outras substancias necessárias ao bom funcionamento do seu organismo.

Bons sonhos!

Hgh - hormônio do crecimento

hGH - HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

O Hormônio do Crescimento tem sido visto como uma das descobertas mais promissoras no campo da medicina do rejuvenescimento e dos tratamentos antienvelhecimento. Todos os hormônios descritos até agora apresentam resultados importantes e indiscutíveis, mas o Hormônio do Crescimento atua de uma forma decisiva no processo de regeneração de tecidos.
O Hormônio do Crescimento, como diz o próprio nome, é o responsável pelo crescimento da criança durante a fase de crescimento. Em sua ausência ou deficiência surge o nanismo ou incapacidade de crescer. Trata-se de uma proteína globular, com 191 aminoácidos em sua estrutura e tem uma atividade espécie específica, isto é, cada espécie de animal possui o seu próprio tipo de Hormônio do Crescimento.

Trata-se de uma molécula relativamente pequena, produzida na parte anterior da glândula hipófise, parte essa também chamada de adeno-hipófise. Esse hormônio atua em todas as células do corpo, onde pode se ligar a receptores de membrana específicos para ele, pode atuar diretamente sobre enzimas e organelas citoplasmáticas ou pode atuar diretamente dentro do núcleo da célula, ao nível dos gens.

O Hormônio do Crescimento Humano é um dos muitos hormônios que tem sua produção diminuída com a idade, tal como acontece com o estrogênio, progesterona, testosterona, melatonina e DHEA. Segundo autores simpatizantes das terapias hormonais, enquanto muitos desses hormônios podem ser repostos para deter alguns dos efeitos do envelhecimento, o hGH pode ir além disso, adiando o envelhecimento biológico e mesmo revertendo uma série de sintomas associados com o envelhecimento.

O hGH, também conhecido como somatrofina, é secretado pela glândula hipófise e produzido numa taxa que alcança níveis máximos durante a adolescência, quando então o crescimento corporal é acelerado. Posteriormente sua secreção diária diminui com a idade, até quando, em torno dos 60 anos, a pessoa secretaria apenas 25% da quantidade liberada aos 20 anos.

Ao longo do dia, o Hormônio do Crescimento é liberado em maior quantidade em pulsos, durante as primeiras fases do sono, depois ele é rapidamente convertido no fígado para seu metabólito principal, o IGF-1, também conhecido como somatomedina - C. É esse IGF-1 quem promove, de fato, a maior parte dos efeitos atribuídos ao hGH.
O declínio fisiológico do Hormônio do Crescimento, com a idade, esta diretamente associado aos muitos dos sintomas do envelhecimento, tais como rugas, cabelos cinza, diminuição nos níveis de energia e função sexual, aumento no percentual de gordura corporal e doenças cardiovasculares, osteoporose, etc.

 A Produção  

Para que a hipófise produza o hormônio do crescimento é necessário que ela sofra a ação de um outro hormônio, chamado GHRF (growth hormone releasing factor - fator liberador do hormônio do crescimento), produzido no cérebro acima da hipófise, numa região conhecida como hipotálamo. Assim sendo, sob o estímulo do GHRF a hipófise libera o hormônio do crescimento.

Esse jogo hormonal tem origem cerebral. O hipotálamo controla a atividade de diversas glândulas e de diversos outros hormônios, e sempre através da interação com a hipófise. O hipotálamo é a região cerebral que recebe informações de todo organismo e dos acontecimentos externos. É assim, por exemplo, com relação à produção de TRF, um fator de liberação que estimula a hipófise a liberar o TSH, o qual, que por sua vez, irá estimular a tireóide a produzir o hormônio T4. Dependendo das informações recebidas o hipotálamo irá determinar a produção do GHRF que, por sua vez, desencadeará a produção e liberação do Hormônio do Crescimento pela hipófise.

O Hormônio do Crescimento, hGH ou somatotrofina como também é conhecido, é o mais abundante hormônio liberado pela hipófise. Sua produção ocorre em picos com maior intensidade à noite, durante a fase de movimentos rápidos dos olhos (REM) e em picos menores, durante o jejum e após exercícios físicos. É um dos chamados hormônios de antienvelhecimento ou de pró-longevidade, ao lado do estrógeno, da testosterona, da pregnenolona, da melatonina e do DHEA.

O que o diferencia dos o hGH dos outros hormônios é que, enquanto os outros agem principalmente de forma preventiva, detendo o avanço do envelhecimento, o Hormônio do Crescimento age principalmente revertendo alguns efeitos do envelhecimento, além de retardar o ritmo da evolução do processo de envelhecimento. Por isso se costuma dizer que o hormônio do crescimento atua atrasando o relógio biológico.

Hormônio do Crescimento - hGH  

O Hormônio do Crescimento é uma substância produzida naturalmente pela hipófise, glândula situada no hipotálamo no Sistema Nervoso Central. Depois de produzido, o hormônio é levado pela corrente sanguínea para o fígado, que o utiliza para produzir os chamados fatores de crescimento, como o IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1), um potente inibidor do envelhecimento.

A partir dos 21 anos, o Hormônio do Crescimento tem sua liberação reduzida e, acima dos 40 anos, apenas a metade dele estará disponível no organismo, com declínio progressivo de aproximadamente 14% por década. Aos 60 anos a produção diária de GH é reduzida em 50%.

Queda na concentração do hGH ao longo da idade
20 anos	500 mcg
40 anos	200 mcg
80 anos	25 mcg

As pesquisas na área da geriatria sugerem que a terapia de reposição desse hormônio teria a capacidade de diminuir e até reverter vários processos biológicos do envelhecimento. Por causa disso surgiu o Pró-Hormônio do Crescimento, um substituto do hGH com as mesmas características do hormônio original, porém, com muito menos contra-indicações.

O Pró-Hormônio do Crescimento é um complexo de glicoaminoácidos associados a substâncias de origem vegetal reguladoras da insulina e ativadoras do IGF-1. O IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1), como vimos, é capaz de reverter alguns transtornos causados pela idade, como aumento de colesterol, perda muscular e enfraquecimento das funções mentais e neurológicas. A diferença entre o tratamento com Pró-Hormônio do Crescimento e com o próprio Hormônio do Crescimento, é que o pró-hormônio estimula a glândula a liberar o hormônio produzido pelo próprio organismo, enquanto o hGH puro inibiria a hipófise de produzi-lo.
Entre os benefícios propalados ao Pró-hGH estariam:

1. Aumento da massa muscular.
2. Redução da gordura corporal.
3. Melhora de todos os tecidos incluindo a pele através da redução de rugas.
4. Restauração do tecido capilar.
5. Restauração da cor do cabelo.
6. Aumento na energia.
7. Aumento na função sexual.
8. Melhora nos níveis de colesterol ldl/hdl.
9. Restauração do tamanho do fígado, pâncreas, coração e outros órgãos que encolhem com a idade.
10. Melhora na visão.
11. Melhora da memória.
12. Melhora no humor e no sono.
13. Normalização da pressão arterial.
14. Aumento da resistência e fluxo sanguíneo para o coração.
15. Melhora no sistema imunológico.

O Fator do Crescimento do Tipo Insulina, o IGF-1, estimulado pelo Pró-hGH, atualmente é mais seguro e tão potente quanto o próprio hGH. Algumas pesquisas têm mostrado que o Hormônio do Crescimento tem a capacidade de revertes algumas alterações do envelhecimento, tais como, fazer os cabelos voltarem a crescer e a recuperar sua cor normal, tornar a pele mais fina e delicada, diminuir as rugas e a flacidez da pele, tornar as unhas brilhantes e resistentes, recupera a musculatura, faz desaparecer massa gordurosa excedente, recalcifica os ossos, recupera os ligamentos e articulações.

Até recentemente, a terapia com hormônio do crescimento só estava disponível através de injeções muito caras e difíceis de usar. O hormônio usado por via oral era destruído pelos ácidos no estômago e não chegava a ser absorvido pelo organismo, devendo sua administração ser injetável. Mas já existem substâncias naturais capazes de aumentar os níveis de Hormônio do Crescimento em níveis bastante satisfatórios. Agora, com o Pró-hGH, há estimulação do IGF-1, chamado Pró-Hormônio do Crescimento, que pode ser usado por via oral.

Efeitos Indesejáveis  

Efeitos Indesejavéis

Para conduzir um tratamento de reposição do Hormônio do Crescimento é preciso vivência clínica e experiência. Quando bem conduzido o tratamento é completamente seguro, incapaz de causar mal ao paciente.

Parte dos efeitos ocasionados pelo hGH é produzida pela sua atuação direta, outra parte é devida à ação da IGF-1 como normalmente é conhecida. A IGF-1 é produzida no fígado a partir da metabolização do hGH e, ao contrário do próprio hGH, tem uma vida longa. Uma das mais importantes ações do hormônio do crescimento no organismo humano está ligada a sua capacidade de atuar como os anabolizantes ao nível muscular, isto é, promovendo o aumento da massa muscular.

As pessoas que se automedicam com Pró-hGH, podem sofrer efeitos colaterais decorrentes de doses mais altas. Entre esses efeitos observa-se a sobrecarga cardíaca por inchaço do músculo, crescimento de tumores já existentes, aumento das mamas, do queixo, das cartilagens, das orelhas, do nariz e até das mãos e dos pés. Outra prática perigosa e comum nos pacientes comVigorexia é turbinar o efeito do Hormônio do Crescimento com doses extras de insulina. Isso pode acabar levando à morte.

Há fortes suspeitas de que doses imprudentes de Hormônio do Crescimento deflagrem quadros de diabetes, isso quando há predisposição genética para a doença. Há ainda suspeitas de que doses a mais desse hormônio estejam relacionadas ao desenvolvimento de câncer. Como a droga estimula a multiplicação celular, também estimularia o crescimento de tumores malignos. Mas, até agora, nada disso é inquestionavelmente provado. São apenas suspeitas.

Tendo em vista o fato dos efeitos determinados pelo hGH serem permanentes, parece muito sensato que esta substância só deva ser utilizada por um médico especializado e experiente.