Ganho de massa muscular: mais ou menos repetições?

O artigo de hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Praticante prepara barra de musculação: quanto mais peso melhor para ganho de massa muscular

Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?

Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio¹, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação: (1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada; (2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada; (3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada; (4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas. Os resultados?

Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e  9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.

Lembrando que devemos treinar pesado mas executando o exercício corretamente, porque mesmo treinando com cargas mais pesadas se o exercício não estiver correto, o músculo não vem a ser estimulado corretamente! (fica a dica)

Espero que tenha gostado do artigo!

Equipe Virtual Gim.

O que aprender antes de começar o treino de musculação

treinar musculação. Acreditam que só levantando os pesos como a fichinha do instrutor ensina vai gerar resultados significativos.

É como se alguém decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter qualquer tipo de aula teórica ou mesmo noção de trânsito. Mas e o instrutor da academia não está lá? Sim, porèm na maioria das vezes é um profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente irá parar para lhe explicar os conceitos básicos, que podem ser resumidos em quatro pilares fundamentais:

1. Alimentação
2. Hidratação
3. Treino
4. Descanso

A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a partir da musculação, mais até do que o próprio treino. Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, na periodicidade correta, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.

São quatro os nutrientes com os quais você precisa se preocupar:

A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de 126 gramas de proteína por dia. As principais fontes de proteína são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.), ovos, leite e soja.

Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. O detalhe é que você deve consumir preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, arroz integral, macarrão integral etc. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura. Existe apenas um momento no dia em que devemos ingerir carboidratos de alto índice glicêmico e falaremos sobre isso logo mais.

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas.

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína e carboidrato e esquece os micronutrienes. As melhores fontes são os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, espinafre, tomate e cenoura são alguns dos mais recomendados.

A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial. Você deve comer, no mínimo, 6 vezes por dia, sem nunca ficar mais de 3 horas sem comer – a não ser quando estiver dormindo. Isso mantém o seu metabolismo em estado anabólico – de crescimento muscular. Quando começamos a ter fome, o corpo passa a consumir suas reservas, incluindo aí massa muscular.

Além disso, comendo mais vezes durante o dia o corpo não vê a necessidade de acumular gordura (reservas de energia), ficando mais sequinho. Quando menos gordura houver sob sua pele, mais aparentes ficarão os músculos.

Dois segredinhos sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença. O primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível. Essa é a única refeição em que você deve ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, pois o pico de insulina ajudará a transportar as proteínas até os músculos.

Aqui é recomendado você usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) com a mesma quantidade de maltodextrina ou dextrose (carboidratos de alto índice glicêmico). Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos).

O segundo segredo é reduzir bastante ou até mesmo eliminar os carboidratos da última refeição, aquela que você faz antes de ir dormir. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais hormônio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular.

Com isso chegamos a um ponto importantíssimo da alimentação: as proporções corretas. Uma refeição que contenha apenas macarrão, batata, verduras e um suco é uma refeição completa? A resposta é não. Ela está sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte significativa de proteína.

A regra é a seguinte: toda refeição (exceto a última) deve ter uma porção de carboidratos e uma porção de proteínas. Sempre. Além disso, em duas delas é recomendável ter ainda uma porção de verduras e legumes e gorduras boas (ácidos graxos como as que citamos anteriormente).

Por fim, temos a questão da quantidade. Se você ingere alimentos demais, seu corpo pode estocá-los em forma de gordura. Se ingere de menos, então não terá matéria prima para fazer a construção dos músculos. Uma quantia mínima adequada é do tamanho do seu punho fechado.

]Dada a importância da alimentação no treinamento de musculação, a regra número um de toda academia deveria ser ter um nutricionista esportivo disponível para todos os alunos. Como a maioria não tem, recomendamos que você procure um nutricionista esportivo. Mas um da área esportiva, se não ele não vai fazer as recomendações que você necessita.

Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação.

A água está presente em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Se para uma pessoa comum tomar oito copos é o mínimo recomendável, quem faz musculação pode passar para dez, doze copos por dia.

A água vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela também ajuda a metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas gorduras localizadas.

Isso também inclui a retenção de líquidos. Por mais paradoxal que possa parecer, tomar mais água combate a retenção de líquidos, que deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo. Se você se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a matéria prima para trabalhar na musculação. É aqui que entra o treino com pesos, em que você deve observar apenas quatro aspectos: execução do movimento, respiração, cadência e carga para fadiga muscular.

Antes de falarmos sobre esses aspectos, é importante entender por que o músculo cresce. Trata-se sobretudo de um mecanismo de defesa do organismo, assim como um calo no pé. O calo se forma porque o sapato fica roçando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada mais grossa de pele naquele local.

Com o músculo é a mesma coisa. Quando forçamos um músculo através de um exercício com peso, estamos na verdade destruindo-os. Isso mesmo, estamos destruindo o músculo. Depois, o corpo vai começar a reconstruí-lo, principalmente se tiver a matéria prima obtida na alimentação. Isso acontece sobretudo durante o sono.

No próximo treino, você vai destruir novamente o músculo. E o corpo vai reconstruí-lo. Só que agora, o organismo entende que aquele músculo precisa ser maior para suportar a carga à qual está sendo submetido. Então você aumenta a carga para poder conseguir destruí-lo novamente. E o corpo reconstrói ainda mais forte. Essa é a brincadeira.

Como conseguir destruir o músculo com eficiência? Voltamos aos quatro aspectos:

É comum ver gente roubando ou fazendo o exercício de forma incompleta. A execução do movimento precisa ser completa e correta. Isso ajuda a isolar o músculo que se quer trabalhar, protege a coluna e as articulações e evita lesões. A execução do movimento não deve ser prejudicada pela carga. Por fim, é importantíssimo notar que todo movimento tem duas fases: a positiva e a negativa. A positiva é quando você está levantando o peso e a negativa, quando está abaixando. 90% das pessoas concentra-se apenas em levantar o peso. Mas abaixá-lo é tão importante quanto. É preciso abaixar o peso devagar, forçando o músculo. Com essa atitude simples, você simplesmente dobra o efeito de cada exercício.

Outro aspecto bastante negligenciado. Quando vemos pessoas tentando fazer exercício com muita carga, é comum vê-las prendendo a respiração para fazer mais força. Isso é um erro básico. A respiração precisa ser controlada. Inspire durante a fase negativa do movimento (quando abaixa os pesos) e expira na fase positiva (quando os levanta). Simples assim.

O exercício não é uma competição de atletismo. Para se livrar logo dele, o mais comum é levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente. Só que o efeito que desejamos é o contrário. No mínimo, você deve levar um segundo para levantar o peso, um segundo para mantê-lo na posição limite e dois segundo para abaixá-lo. Isso é regra e também potencializa em muito o seu treinamento.

Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota 60 quilos no supino. Isso não importa, principalmente se ele faz o exercício correndo, soltando o peso na descida e sem respirar. A função da carga é uma só: gerar fadiga muscular. Se você está conseguindo isso com cinco quilos, ótimo. O treinamento está funcionando. Se você observar os três pontos anteriores, vai perceber que vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.

Antes de passarmos para o próximo ponto, vale mais uma palavrinha sobre a fadiga muscular. Se o objetivo é destruir os músculos, você precisa colocá-los em fadiga total. Isso significa não conseguir fazer mais nenhuma repetição após a última da série. Se você está chegando a isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, dando tempo para a recuperação adequada. Finalmente, chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros, você supriu o corpo com a matéria-prima adequada para fazê-lo crescer e funcionar bem. No terceiro, você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai entender como o corpo faz para reconstruí-los.

O crescimento muscular – ao contrário do que muita gente pensa – não ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. É por isso que não adianta malhar um grupo muscular todo dia. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos.

Como regra geral, cada grupo muscular deve ser exercitado uma ou, no máximo, duas vezes por semana. Se você ainda sente dores do treinamento anterior, não vale a pena forçar o músculo mais uma vez, pois o corpo ainda está reconstruindo-o.

O descanso é fundamental. Depois de malhar, você deve evitar forçar novamente os músculos até eles estarem recuperados. Isso acontece principalmente durante o sono, que é quando o nosso organismo se recompõe. Por isso é essencial dormir de oito a dez horas por dia e procurar fazer sempre no mesmo horário.

Seguindo essas orientações, seu corpo é capaz de mudar radicalmente em cerca de 90 dias. Não deixe, no entanto, de procurar um médico antes de começar a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista esportivo e com o próprio instrutor da academia, só que agora falando com ele com um maior grau de conhecimento. Bons treinos.

Eva Andressa Vieira
(Campeã brasileira de Body fitness)

Vá para academia treinar, não malhar, malhar é coisa de preguiçoso, os verdadeiros atletas treinam!

Equipe M.P Blog!

Principais erros no treino do bíceps

Segue lista dos principais erros cometidos por aqueles que querem ter um bíceps maior e mais forte. Caso seja seu caso, não cometa esses erros e tenha um maior ganho muscular.

1- Treinar muito pesado

O bíceps não é um grande grupamento muscular. Quando você levanta muito peso, além do que seu bíceps realmente aguenta estará trabalhando outras partes do corpo. Se você sentir as costas no seu treinamento de bíceps algo está muito errado. Use menos peso, faça o exercício corretamente que você terá maior ganho muscular.

2- Trabalhar braço 2 a 3 vezes na semana

Você já trabalha braço indiretamente quando faz exercícios para peito, costas ou ombro. Se você trabalhar especificamente braço mais de uma vez na semana, será um treinamento excessivo. Desse modo, será impossível uma recuperação completa e, consequentemente, crescimento muscular.

3- Fazer muitos exercícios

O bíceps não é um músculo grande e complexo como suas costas. Você só precisa de 3 ou no máximo 4 exercícios para trabalhar seu bíceps completamente. Qualquer coisa além disso você só irá prejudicar a sua capacidade de recuperação. Trabalhe seu bíceps de maneira intensa, uma vez por semana com 3 ou 4 exercícios e sem exceder 12 series e veja que o resultado irá melhorar.

Como elevar a testosterona naturalmente

Sendo eu um atleta natural tentei sempre encontrar mais alternativas para aumentar os meus níveis de testosterona naturalmente. A questão que sempre perguntei a mim mesmo foi quais são as variáveis, que determinam a quantidade de testosterona disponível.

Eu já li vários artigos no passado, dando alguma evidência de que a minha vida do dia a dia faz com que os meus níveis de testosterona subam e desçam. Após várias pesquisas intensivas não encontrei um artigo explicando em detalhe como o processo ocorre, e sobretudo como posso manipular directamente no meu sistema a testosterona para obter os efeitos desejados – nomeadamente não e exclusivamente, níveis elevados de testosterona circulante mas também quanta dessa testosterona estará disponível para os correspondentes receptores das paredes celulares. Além disso, eu queria saber tudo isto em relação ao culturismo natural.

Então decidi ler mais um pouco para depois colocar todas as variáveis juntas de modo a que todos os interessados pudessem mais tarde usar a compilação feita por mim.

Sem perder mais um minuto, vou começar a descrever o que é a testosterona e o que ela faz no corpo humano. A testosterona é uma hormona esteróide com propriedades anabólicas e androgénicas. É a principal hormona, responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea, e função imunitária.

A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Os níveis de testosterona num homem variam entre 350 e 1000 nanogramas por decilitro (ng/dl). Depois dos 40 anos esses valores descem cerca de 1% por ano.

Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor. Porquê? Porque esta é a principal razão porque a testosterona pode não estar disponível para chegar ao receptor da célula. Quando a testosterona se liga ao SHBG, já não é possível utilizar as suas funções anabólicas.

O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres).

O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários.

Menos de 1% da testosterona circulante está numa forma livre nos homens ( menos de 3% nas mulheres). Apenas quando está numa forma livre esta hormona pode usufruir as suas propriedades ligando-se aos receptores androgénicos nas paredes celulares. Baseado num estudo 14 a 50 por cento da testosterona está ligada ao SHBG nos homens e 37 a 75 nas mulheres. O SHGB tem uma grande afinidade para se ligar a testosterona. Por isso, qualquer mudança nos níveis do SHGB influencia notavelmente os níveis de testosterona disponíveis.

Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. A albumina liga-se á testosterona num intervalo entre 45 a 85% nos homens (25 – 65 nas mulheres). O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação.

O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB.

Agora está óbvio que devemos ter atenção ás propriedades do SHGB. Os níveis desta proteína ligante aumentam quando existe excesso de estrogéneo presente. Inversamente, os níveis de SHGB descem quando a testosterona está elevada. Aqui devo mencionar que o SHGB tem maior afinidade com testosterona do que com estrogéneos. Agora prestem atenção…

TESTOSTERONA

É bem conhecido que a testosterona é um precursor de estrogéneos – vai ser convertida em estrogéneos através da influência da enzima aromatizante. Nada que não soubéssemos já. Aqui é que se torna interessante, suponham que temos testosterona em níveis normais e não soframos de nenhum problema de saúde que influencia o SHGB. Isto significa que os valores de SHGB estão normais também.

Pensemos agora. Se mais desta testosterona for convertida para estrogéneo devido a valores anormais dos níveis de aromatização, o SHGB também vai aumentar. O SHGB, estando mais ligado a testosterona, vai nos deixar com excessos de estrogéneo no sistema, que vai estimular a produção de SHGB pelo fígado. Este processo amplifica a quantidade de estrogéneos. O estrogéneo depressa se liga aos receptores androgénicos das células limitando a capacidade para se ligarem a testosterona livre. Ainda mais importante, o estrogéneo é o mensageiro que avisa o cérebro para diminuir a produção de testosterona.

Bem, esta história toda leva-nos a uma conclusão que a nossa tentativa deve ser de manter a testosterona bastante disponível.

Assim um atleta natural deve:

• Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo
• Tentar aumentar a testosterona total
• Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB
• Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo.

1. Como prevenir os níveis de testo de ficarem baixos?

- Obesidade. Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona.

- O abuso do uso de drogas e álcool. O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco.

- O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue.

- Medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides.

- Diabetes. Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos.

- Hipertensão e níveis altos de colesterol. Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais.

- Idade. É um facto que depois dos 40 a testosterona desce cerca de 1% por ano. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras.

- Dietas Low fat. O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade,

- Overtraining pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso.

- Falta de descanso/sono. Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona.

2. Como elevar os níveis de testosterona

- Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os melhores serão agachamento, peso morto e prensa militar. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona.

- O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM).

- Tribulus terrestris é um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis da hormona luteinizante (LH). Como mencionado acima, uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.

3. Bloquear os efeitos de ligação á testosterona do SHGB

- Raiz de urtiga num extracto concentrado mostrou ser efectiva em se ligar ao SHGB e assim permitir mais testosterona livre. Actua também como inibidor da 5-alfa-reductase. Esta é a enzima, responsável pela conversão da testosterona em DHT (dihidrotestosterona), uma forma mais potente da hormona sexual masculina, que causa hiperplasia da próstata e pode acabar em cancro. O extracto de urtiga pode mesmo baixar os níveis de SHGB, que é outra forma de aumentar a testosterona livre.

- Pygeum (prunus africana) é uma outra erva conhecida como ameixoeira Africana, conhecida pela sua acção como bloqueadora dos efeitos da ligação da testosterona ao SHGB. Extractos de Raiz de urtiga e Ameixoeira Africana são também benéficos no tratamento de hiperplasia benigna da próstata ambos por bloquear a 5-alfa-reductase.

- Avena Sativa é um extracto da aveia. Funciona libertando a testosterona ligada, que aumenta a testosterona em circulação.

4. Diminuindo os níveis de aromatização

- Zinco. O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade.

- Crisina é um bioflavonóide que mostrou ser um potente inibidor de aromatização. A crisina é muito pouco absorvida no nosso sistema. Descobriu-se que quando tomada com Piperina, a crisina mostra uma muito melhor absorção. suplementação com crisina e peperina provavelmente trarão bons resultados na redução dos níveis de aromatização.

Como é que tudo isto se aplica no desporto natural do culturismo?

Vamos assumir que és um individuo que faz exercício regularmente e que consideras não tomar esteróides anabolizantes de forma a adicionar testosterona exógena. Com outras palavras és um atleta “natural” ou um entusiasta deste desporto, que deseja manter os seus níveis naturais de testosterona no máximo, mantendo a boa saúde e aumento de massa magra.

Como ocorre o crescimento muscular

Você sabe como ocorre o crescimento muscular? Como é possível montar um programa de treinamento sólido, caso o leitor não saiba a resposta para esta pergunta simples?

Vamos explicar:

Todo processo único que se passa dentro de seu corpo é centrado em torno do objetivo final de sobrevivência e reprodução. Do ponto de vista puramente biológico, seu corpo realmente só se preocupa com uma coisa:

Manter-se vivo e saudável o suficiente para que você passe com sucesso seus genes para sua prole.

Através de milhões de anos de evolução e da seleção natural, o corpo humano evoluiu e criou complexos sistemas de alarmes naturais em resposta ao estresse, a fim de garantir a nossa sobrevivência.

Pense nisso…

a) Quando você não COME - você sente FOME!

b) Quando você não BEBE - você sente SEDE!

c) Quando algo prejudica SEU CORPO - você sente DOR!

A ação de crescimento muscular, cientificamente conhecido como ”hipertrofia”, Vê isso exatamente da mesma maneira ou seja PROTEÇÃO E SOBREVIVÊNCIA!

Quando você vai à academia, você coloca os seus músculos sob stress, levantando pesos. Cada repetição mais perto da falha muscular (o ponto em que seus músculos “falham” e nenhum trabalho adicional pode ser realizado apesar de seus esforços) cria incursões mais profundas na fibra muscular e causa o que chamados de “micro-lesões”.

Em outras palavras, você está voluntariamente atacando seus músculos lesionando as fibras.

O QUE ACONTECE?

Seu corpo vai perceber isso como uma ameaça potencial para a sua sobrevivência e vai reagir de acordo.

No momento em que deixar o ginásio, seu corpo vai começar a reparar essas fibras. Como o objetivo final é mantê-lo vivo e saudável, o corpo irá reconstruir os músculos maiores e mais fortes, a fim de se proteger contra uma possível ameaça futura.

TREINO DURO E INTENSO = FIBRAS LESIONADAS = REPARAÇÃO = AUMENTO DO TAMANHO E FORÇA para uma resposta natural evolutiva.

É um conceito simples, mas crucial para entender. É muito semelhante à maneira que o corpo constrói calos na pele por excesso de uso. Pense no tecido muscular lesionado como um “calo muscular”.

Que conclusão podemos tirar disso?

Para que o crescimento muscular substancial ocorra, seu corpo deve perceber o trabalho realizado no ginásio como uma ameaça à sua sobrevivência.

POR: – Cleiton Albert (Atleta a 5 anos)

NOTA Muscle Perfect

Se você sempre faz o mesmo treino, treino leve sem muito esforço, SEU CORPO NÃO PERCEBE ISSO COMO AMEAÇA. Então nada ocorre. Seu corpo pensa: “Para que CRESCER e FICAR MAIS FORTE se não estou sendo AMEAÇADO.” Entende Leitor MP ?

É por isso que cada treino precisa SER UM DESAFIO NOVO, treino DURO e INTENSOpara que seu CORPO note a AMEAÇA e naturalmente procure ficar mais FORTE para te proteger.