POR Paula Martinelli
PERSONAL TRAINER NOS ESTADOS UNIDOS. ATLETA FIGURE NPC. PAULA MARTINELLI MORA E TREINA NOS ESTADOS UNIDOS E PARTICIPA DE COMPETIÇÕES NO CIRCUITO AMERICANO. CONTATO: apmartinelli@hotmail.com
Ola queridos leitores e parceiros do site MMB. Andei sumida, eu sei, mas o motivo que sumi e tambem me inspirei para escrever um artigo sobre “férias” é porque estou de férias no meu lindo Brasil.
Dessa vez vim para ficar 45 dias aqui. Curtir a familia, os amigos, comer açai na tigela, tomar agua de coco na praia, curtir o verão chuvoso, matar as saudades do arroz e feijão da mamãe (e tambem os bolos e pães caseiros), fazer um happy hour no final da tarde com os amigos tomando um chopps gelados….sim, afinal tambem sou flha de Deus.
Todos nós gostamos e merecemos férias. Tempo de desligar o despertador, sair da rotina, e de curtir cada dia intensamente.
Sendo atleta ou não, todos nós precisamos de férias. O corpo e a mente precisam de descanso por algumas semanas no ano. Mas o importante é termos algo em mente: Férias não é época de engorda. Vamos deixar a fase de engorda para os nossos queridos animais que nos fornecem a preciosa proteína durante a nossa” in season”
Gostaria de dar algumas dicas de como aproveitar suas férias, sem deixar de ser saudável – sim, isso é possível, vamos por partes:
TREINO: A dica é usar essas semanas de férias para mudar o treino, sair da rotina na academia tambem.
DICA 1- Mude o seu treino, um exemplo pode ser se você treina pesado 1 grupo muscular por semana, mude para um treino mais leve fazendo 2 grupos musculares por dia.
DICA 2 - se você não tem muito tempo para treinar, faça musculação pelo menos 30 minutos por dia focando em um grupo muscular.
DICA 3 – Se você somente terá tempo de treinar peso 2 a 3 dias por semana, faça o treino do corpo todo, uma média de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, nessa ordem: 3 para pernas (Agachamento, stiff e panturrilha), 2 para costas (puxador e remada), 2 para o peito (supino, fly), 2 para os ombros (elevaçao lateral, desenvolvimento frontal), 2 para os biceps (rosca com a barra reta, rosca concentrada), 2 para os triceps (cabo e halteres) e finalize com uma série de 50 reps de abdominais. Esse treino deve durar uma media de 1 hora.
O importante é manter o metabolismo acelerado mesmo durante as férias. Você não precisa se preocupar em “crescer” em suas férias, mas sim se manter-se ativo e não perder todo o trabalho árduo durante o ano e depois ter que ralar muito para perder o que ganhou (gordura) durante suas férias.
CARDIO: Muito importante é não deixar o nosso aliado “cardio” totalmente de lado durante nosso periodo de férias. É certo que quanto mais melhor, mas na época de férias sabemos que essa teoria nem sempre é possivel.
Algumas DICAS importantes são:
DICA 1- Se você esta hospedado em um apartamento ou em um hotel, use as escadas e não o elevador (mesmo que seja apenas 2 ou 3 andares, no decorrer do dia, você tera subido varios degraus e queimado algumas gordurinhas extras. Se estiver em um prédio altoprocure subir as escadas pelo menos 1 vez ao dia).
DICA 2 – Corra ou caminhe! Explore a praia, o bairro, as montanhas, um parque. Levante 30 minutos mais cedo e use esse tempo para fazer o seu cardio. Eu garanto que alem de ajudar a manter o seu peso, você se sentira muito mais disposto durante o dia.
DICA 3 – Use uma bicicleta e vá ao Mercado, a praia, a casa de amigos, etc…tudo pedalando. Alem de uma otima terapia, estara se beneficiando do exercício cardio e de todos os beneficios que ele lhe traz.
ALIMENTAÇÃO: Pronto, toquei no ponto fraco de quem esta de férias: Dieta!!! Não vou dar dicas de como “fazer dieta” em suas férias. As minhas dicas serão baseadas no ritmo de férias, afinal, como eu disse no inicio, todos nós somos filhos de Deus e merecemos um deslize de vez em quando. As minhas dicas serão de como aproveitar suas férias, sem se deixar entrar “na fase da engorda”.
DICA 1 – Procure fazer de 5 a 6 refeições ao dia. Coma pequenas porções durante o dia e coma alimentos leves (principalmente se você vai passar férias em lugares quentes), o importante é não deixar o metabolismo desacelerar.
DICA 2 – Se você for sair para beber com os amigos, procure beber bastante agua durante o dia e entre um drink e outro. Mantenha-se hidratado! Beba de 2 a 3 litros de agua por dia.
DICA 3 – Quando pinta aquele convite para ir a um bar ou botéco com os amigos, procure fazer uma refeição leve antes de sair de casa, assim, quando todos estiverem no seu quarto pastel, você estará satisfeito com apenas 1.
DICA DE DIETA PARA AS FÉRIAS:
Café da Manhã:
1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco
1 suco de fruta (natural) ou 1 porção de fruta
1 copo de suco de soja ou 1 iogurte light
Lanche:
1 protein shake batido com 1 fruta e leite de soja e 5 amendoas.
Almoço:
3 colheres de arroz (integral ou branco)
2 colheres de feijão
1 carne magra (peito de frango, filet de peixe ou carne vermelha sem godura)
1 porção de salada ou verdura temperada com azeite de oliva
Lanche:
1 porção de fruta com 1 iogurte natural e mel
Jantar:
1 porção de carne magra ou 1 lata de atum light
1 salada verde temperada com azeite de oliva ou,
1 omelete feito com 2 gemas e 3 claras e broccoli
Ceia :
5 claras de ovo ou 1 copo de protein shake feito com leite de soja
(caso tenha fome)
É importante comer saudável, mas tambem é importante experimentrar novos sabores.
Como conciliar os dois? Não exagere, coma e beba com moderação; Divida as porções em seu prato, se for a um restaurante divida o prato com alguem ou coma metade e leve a outra metada para casa para comer em outra refeição; Não coma alimentos muito calóricos em cada refeição. Limite a uma porção por dia no maximo. Saboreie cada bocado, mastigue devagar – isso vai fazer com que você coma menos.
Aproveite suas tão merecidas férias, mas não se esqueça de ter habitos saudáveis, dessa maneira você manterá seu peso, se sentirá mais bem disposto e terá mais energia para aproveitar o seu dia, sua familia e seus amigos.
Na semana que vem eu retorno aos “States” e começo a me preparar para minha proxima competição, mas por enquanto, vou continuar a curtir as minhas maravilhosas férias aqui noBrasil. Aproveite o seu carnaval com moderação e até o proximo artigo.
