treinar musculação. Acreditam que só levantando os pesos como a fichinha do instrutor ensina vai gerar resultados significativos.
É como se alguém decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter qualquer tipo de aula teórica ou mesmo noção de trânsito. Mas e o instrutor da academia não está lá? Sim, porèm na maioria das vezes é um profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente irá parar para lhe explicar os conceitos básicos, que podem ser resumidos em quatro pilares fundamentais:
- Alimentação
- Hidratação
- Treino
- Descanso
A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a partir da musculação, mais até do que o próprio treino. Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, na periodicidade correta, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.
São quatro os nutrientes com os quais você precisa se preocupar:
- A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de 126 gramas de proteína por dia. As principais fontes de proteína são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.), ovos, leite e soja.
- Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. O detalhe é que você deve consumir preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, arroz integral, macarrão integral etc. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura. Existe apenas um momento no dia em que devemos ingerir carboidratos de alto índice glicêmico e falaremos sobre isso logo mais.
- As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas.
- Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína e carboidrato e esquece os micronutrienes. As melhores fontes são os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, espinafre, tomate e cenoura são alguns dos mais recomendados.
A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial. Você deve comer, no mínimo, 6 vezes por dia, sem nunca ficar mais de 3 horas sem comer – a não ser quando estiver dormindo. Isso mantém o seu metabolismo em estado anabólico – de crescimento muscular. Quando começamos a ter fome, o corpo passa a consumir suas reservas, incluindo aí massa muscular.
Além disso, comendo mais vezes durante o dia o corpo não vê a necessidade de acumular gordura (reservas de energia), ficando mais sequinho. Quando menos gordura houver sob sua pele, mais aparentes ficarão os músculos.
Dois segredinhos sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença. O primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível. Essa é a única refeição em que você deve ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, pois o pico de insulina ajudará a transportar as proteínas até os músculos.
Aqui é recomendado você usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) com a mesma quantidade de maltodextrina ou dextrose (carboidratos de alto índice glicêmico). Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos).
O segundo segredo é reduzir bastante ou até mesmo eliminar os carboidratos da última refeição, aquela que você faz antes de ir dormir. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais hormônio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular.
Com isso chegamos a um ponto importantíssimo da alimentação: as proporções corretas. Uma refeição que contenha apenas macarrão, batata, verduras e um suco é uma refeição completa? A resposta é não. Ela está sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte significativa de proteína.
A regra é a seguinte: toda refeição (exceto a última) deve ter uma porção de carboidratos e uma porção de proteínas. Sempre. Além disso, em duas delas é recomendável ter ainda uma porção de verduras e legumes e gorduras boas (ácidos graxos como as que citamos anteriormente).
Por fim, temos a questão da quantidade. Se você ingere alimentos demais, seu corpo pode estocá-los em forma de gordura. Se ingere de menos, então não terá matéria prima para fazer a construção dos músculos. Uma quantia mínima adequada é do tamanho do seu punho fechado.
]Dada a importância da alimentação no treinamento de musculação, a regra número um de toda academia deveria ser ter um nutricionista esportivo disponível para todos os alunos. Como a maioria não tem, recomendamos que você procure um nutricionista esportivo. Mas um da área esportiva, se não ele não vai fazer as recomendações que você necessita.
Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação.
A água está presente em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Se para uma pessoa comum tomar oito copos é o mínimo recomendável, quem faz musculação pode passar para dez, doze copos por dia.
A água vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela também ajuda a metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas gorduras localizadas.
Isso também inclui a retenção de líquidos. Por mais paradoxal que possa parecer, tomar mais água combate a retenção de líquidos, que deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo. Se você se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a matéria prima para trabalhar na musculação. É aqui que entra o treino com pesos, em que você deve observar apenas quatro aspectos: execução do movimento, respiração, cadência e carga para fadiga muscular.
Antes de falarmos sobre esses aspectos, é importante entender por que o músculo cresce. Trata-se sobretudo de um mecanismo de defesa do organismo, assim como um calo no pé. O calo se forma porque o sapato fica roçando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada mais grossa de pele naquele local.
Com o músculo é a mesma coisa. Quando forçamos um músculo através de um exercício com peso, estamos na verdade destruindo-os. Isso mesmo, estamos destruindo o músculo. Depois, o corpo vai começar a reconstruí-lo, principalmente se tiver a matéria prima obtida na alimentação. Isso acontece sobretudo durante o sono.
No próximo treino, você vai destruir novamente o músculo. E o corpo vai reconstruí-lo. Só que agora, o organismo entende que aquele músculo precisa ser maior para suportar a carga à qual está sendo submetido. Então você aumenta a carga para poder conseguir destruí-lo novamente. E o corpo reconstrói ainda mais forte. Essa é a brincadeira.
Como conseguir destruir o músculo com eficiência? Voltamos aos quatro aspectos:
- É comum ver gente roubando ou fazendo o exercício de forma incompleta. A execução do movimento precisa ser completa e correta. Isso ajuda a isolar o músculo que se quer trabalhar, protege a coluna e as articulações e evita lesões. A execução do movimento não deve ser prejudicada pela carga. Por fim, é importantíssimo notar que todo movimento tem duas fases: a positiva e a negativa. A positiva é quando você está levantando o peso e a negativa, quando está abaixando. 90% das pessoas concentra-se apenas em levantar o peso. Mas abaixá-lo é tão importante quanto. É preciso abaixar o peso devagar, forçando o músculo. Com essa atitude simples, você simplesmente dobra o efeito de cada exercício.
- Outro aspecto bastante negligenciado. Quando vemos pessoas tentando fazer exercício com muita carga, é comum vê-las prendendo a respiração para fazer mais força. Isso é um erro básico. A respiração precisa ser controlada. Inspire durante a fase negativa do movimento (quando abaixa os pesos) e expira na fase positiva (quando os levanta). Simples assim.
- O exercício não é uma competição de atletismo. Para se livrar logo dele, o mais comum é levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente. Só que o efeito que desejamos é o contrário. No mínimo, você deve levar um segundo para levantar o peso, um segundo para mantê-lo na posição limite e dois segundo para abaixá-lo. Isso é regra e também potencializa em muito o seu treinamento.
- Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota 60 quilos no supino. Isso não importa, principalmente se ele faz o exercício correndo, soltando o peso na descida e sem respirar. A função da carga é uma só: gerar fadiga muscular. Se você está conseguindo isso com cinco quilos, ótimo. O treinamento está funcionando. Se você observar os três pontos anteriores, vai perceber que vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.
Antes de passarmos para o próximo ponto, vale mais uma palavrinha sobre a fadiga muscular. Se o objetivo é destruir os músculos, você precisa colocá-los em fadiga total. Isso significa não conseguir fazer mais nenhuma repetição após a última da série. Se você está chegando a isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, dando tempo para a recuperação adequada. Finalmente, chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros, você supriu o corpo com a matéria-prima adequada para fazê-lo crescer e funcionar bem. No terceiro, você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai entender como o corpo faz para reconstruí-los.
O crescimento muscular – ao contrário do que muita gente pensa – não ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. É por isso que não adianta malhar um grupo muscular todo dia. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos.
Como regra geral, cada grupo muscular deve ser exercitado uma ou, no máximo, duas vezes por semana. Se você ainda sente dores do treinamento anterior, não vale a pena forçar o músculo mais uma vez, pois o corpo ainda está reconstruindo-o.
O descanso é fundamental. Depois de malhar, você deve evitar forçar novamente os músculos até eles estarem recuperados. Isso acontece principalmente durante o sono, que é quando o nosso organismo se recompõe. Por isso é essencial dormir de oito a dez horas por dia e procurar fazer sempre no mesmo horário.
Seguindo essas orientações, seu corpo é capaz de mudar radicalmente em cerca de 90 dias. Não deixe, no entanto, de procurar um médico antes de começar a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista esportivo e com o próprio instrutor da academia, só que agora falando com ele com um maior grau de conhecimento. Bons treinos.
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| Eva Andressa Vieira (Campeã brasileira de Body fitness) |
Vá para academia treinar, não malhar, malhar é coisa de preguiçoso, os verdadeiros atletas treinam!
Equipe M.P Blog!
