Qual a preferencia nacional? (What is the national preference?)

Puxada por trás da cabeça, Duvidas?

           Você certamente já viu nos centros de treinamento alguém realizando o exercício de puxada por trás da cabeça. A ideia do mesmo, é desenvolver preferencialmente a força e a hipertrofia da musculatura do grande dorsal.  Muito usada antigamente por fisiculturistas e adeptos da velha escola, a puxada por trás da cabeça sempre foi uma variação muito "apreciada". Porém este movimento seria seguro e eficaz? 

           
         Quando pensamos em hipertrofia e força, devemos focar em qualquer detalhe que gere intensidade. Uma das principais variáveis, neste sentido, é a amplitude de movimento. 
 É de fácil de concluir que puxando a barra por de trás da cabeça, a amplitude é muito inferior quando comparada ao mesmo movimento feito pela frente, onde a barra pode chegar até a altura das clavículas.  Quanto a ativação muscular, não há diferenças.
Na literatura pertinente não existem estudos, que indiquem que a distância das mãos, ou puxar pela frente ou por de trás, altere o trabalho muscular. 

              O músculo é um só, como poderia ser diferente? Como um exercício para o grande dorsal poderia estressar uma determinada parte do músculo e não ele como um todo? 
Funcionalmente, a puxada por de trás da cabeça também não parece ser interessante, uma vez que para o nosso dia-dia não há uma transferência.  Qual movimento que usamos para puxar algo nesta posição? Difícil até para os mais criativos. Diferentemente puxar pela frente e usado nas mais diversas situações do cotidiano, como por exemplo, erguer o varal de roupas. 

Ao contrário do que muitos acham, puxar a barra por de trás da cabeça não é perigoso para os músculos aparentes dos ombros, e sim para um complexo muscular interno que estabiliza a articulação. Este complexo muscular chama se manguito rotator, é formado por 4 pequenos músculos que se contraem toda a vez que fazemos um movimento que afasta o braço do corpo.  A função do manguito rotador é estabilizar a articulação do ombro. Quando puxamos a barra por de trás da cabeça, o ocorre uma rotação externa do ombro, o que ativa os pequenos músculos para evitar uma possível luxação. 

Você deve estar se perguntando, se a função do manguito rotator é exatamente esta, qual seria o problema? 

A resposta para essa pergunta é a sobrecarga utilizada, a mesma esta ajustada para um músculo mais poderoso. Lembro que o exercício é para o músculo do grande dorsal, muito maior e mais forte que os pequenos músculos estabilizadores do ombro, que na tentativa de resguardar a articulação sofrem um estresse muito mais intenso do que foram programados a tolerar, o que credencia o exercício de puxada por de trás como arriscado, colocando o indivíduo que o pratica sujeito a lesões. 

A pergunta que fica é, se puxar pela frente é mais eficiente e não oferece riscos, porque fazer por de trás da cabeça?  O objetivo do treino deve ser performance e saúde. Faça tudo o que puder para se afastar das famigeradas lesões musculares. 




Referências
1-GROSSML, BRENDERSL, ESFORMESI,SONZOGNIJJ. Anterior sholder instability in weight lifters.The American Journal of Sports Medicine 1993;21(4):599-603

2-SIGNORILLE JF ,ZINKAJ ,SZEWEDSP.A comparative eletromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand position during the latpull-down.Journal of Strenght and Conditioning Research 2002;16(4);539-46.

3-BLACKARDDO, JESENRL, EBBENWP.Use of EMG analyses in challenging kinetics chain terminology. Medicine and Science in Sports & Exercise 1999;31Science in Sports & Exercise1999;31(3):443-8.

4- CARPENTER CSC, NOVAES J, BATISTA LA.Comparação cinemática entre os exercícios de puxada por trás e pela frente .Cabo Frio,RJ:X Encontro de Atividades Físicas e Fisioterapia do Estado do Rio de Janeiro, 2006.

5- CORREIA PP,SANTOS PMH,VELOSO A.Eletromiografia–fundamentação fisiológica ,métodos de recolha e processamento . aplicação cinesiológica.FMH1993;23-4. CRATET.

6-Analysis of the lat pulldonw.Chicago:Strength and Conditioning,1997.

7-DECKER MJ,TOKISH JM,ELLISH B,TORRY MR,HAWKINS RJ.Muscle activity during selected rehabilitation exercises.The American Journal of Sports Medicine 2003;31(1):126-34.

9-Ervilha UF,DUARTE M M,AMADIO AC . estudo sobre procedimentos de normalização do sinal eletromiográfico durante o movimento humano.Rev Bras Fisiot1998;3 :15-20.

11- ESCAMILLA FR,FLEISEG GS,ZHEN GN,BARRENTINE SW,Will KE,ANDREWA JR.Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises.Medicine and Science in Sports & Exercise

Dores e estralos nas articulações dos ombros, o que fazer?

Dane-se os estralos, foda-se as dores.. aqui é No Pain No Gain Porra! O negócio é esmagar pra crescer, uhuul!
e mimimi, bla bla bla e oba oba..." 

Vai nessa!

O que mais se vê nas academias, é nego reclamando de dor no ombro. Estrala, pinça, arde, inflama... mas continuam macetando 5x por semana e o que importa é no pain no gain no status do facebook. Você acha mesmo que isto é NPNG?

O termo No pain No gain, antes de se tornar uma hashtag ou um mero clichê de marombeirinho de internet, antes significava treinar em alta intensidade, tolerando a acidez do lactato correndo nas veias, era sentir lá pela oitava repetição que já não aguentava mais e ainda sim, completar a décima... Isto era no pain no gain.

Pare de se machucar atoa, preste mais atenção nos sintomas e recados que seu corpo esta dando. Ele te avisa muitas vezes antes de chegar a ponto de overtraining. 

Como evitar

Para evitar estas lesões, que podem ser altamente limitantes, o respeito aos limites fisiológicos individuais são de grande valia. Posicionamento correto no equipamento de musculação, não ultrapassar 1,5 vezes o comprimento entre os ombros no supino, não realizar movimentos de abertura lateral dos ombros (abdução) acima de 45º, posicionamento das mãos na barra (pronação ou supinação) irão prevenir futuras dores. Observe as orientações de seu Educador Físico e lembre-se: o melhor remédio é a prevenção!

Treine com mais inteligencia!
Lembre-se, tanto o cavalo quanto o burro são quadrupedes e possuem força bruta, mas somente o cavalo se destaca pela inteligencia. 

Como treinar panturrilhas

Como treinar Panturrilhas!
Por Ben Pakulski

Este é um músculo extremamente complexo. Não há dúvida que a genética da pessoa é um item predominante para o tamanho deste grupo muscular. É até deprimente quando você esta andando e se depara na calçada com aquele cidadão que nunca trinou na vida andando na sua frente com um par de batatas maior que as de um fisiculturista, bate aquela invejinha não?

Se você assim como eu, não foi abençoado com isto, terá que ralar muito! Pois bem, eu neste seis anos de treino já fiz inúmeras tentativas para aumentar as panturrilhas, alto e baixo volume, drop sets, bi-sets, FST-7 e os cambal... Mas recentemente eu testei algo novo, e juro que estou apostando todas minhas fixas que desta vez vai melhorar! Um pouco, é claro!

Se trata do sistema de alto volume e precisão de Ben Pakulski.
Como já visto em algumas outras dicas, você tem que dar pau no gastrocnêmio, ele esta totalmente acostumado a te carregar pra la e pra cá todo dia. Se quiser microlesionar suas panturrilhas, terá que bombar muito sangue pra dentro dela.

O método é o seguinte: Ele consiste em mais de 200 repetições. Mas como assim? São 10 séries de 10 com descanso de 15 segundos. PORÉM, durante o descanso você vai fazer 10-15 repetições no chão, tocando o calcanhar no chão e subindo. Ou seja, NÃO TEM DESCANSO CAVALO!

Dica: Faça com uma carga leve na maquina, ou não vai passar de 7ª série.Vai doer!

Pakulski deixa claro que a execução é primordial nisto tudo. Muita gente não sobe o suficiente. A panturrilha é um músculo flexor. Lembra que pra gerar maior estimulo tem que haver um grande alongamento e uma grande contração? Na panturrilha é a mesma coisa, você tem que descer ao máximo e subir ao máximo! Ficando bem na ponta dos pés, como uma bailarina.

Veja o vídeo:

Fazer aeróbio com blusão queima gordura?

Muitas pessoas ligam a transpiração a queima de calorias, nosso corpo tem um sistema de equilíbrio chamado de homeostase, exatamente é esse sistema que é ativado quando o seu corpo aquece muito, a transpiração vem afim de baixar a temperatura corporal,sendo assim o fato de você transpirar mais com blusa no aeróbio não fará você reduzir mais gordura, pode até ser considerado algum trabalho extra para o corpo, mas nada significativo em relação a queima da gordura, porém é possível aumentar a definição através dessa técnica !

Mas como ?

A definição não está ligada somente a gordura, a eliminação da retenção tem uma grande colaboração para a definição do corpo, treinar ou fazer aeróbios de blusa pode ser uma das técnicas usadas para eliminar a retenção, mas deixando claro que ela só funciona com outros fatores juntos, caso contrário a homeostase citada acima, entrará em ação e sua retenção permanecerá !

Fonte: Canal do Ander

Treinamento Funcional realmente funciona?

Por Eduardo Borges, Giovana Machado, Bruno Mezêncio, Alberto C. Amadio e Julio Serrão

1- Universidade de São Paulo - EEFE
2- Faculdade de Educação Física de Sorocaba - FEFISO

RESUMO

INTRODUÇÃO
O Treinamento funcional utiliza diferentes equipamentos e visam aprimorar a força muscular de forma global onde os músculos solicitados desempenham funções especificas nas atividades cotidianas do praticante. Base instável como bolas suíças, disco de equilíbrio ou fitas de suspensão são características desse tipo de treinamento.

OBJETIVO
Investigar parâmetros de intensidade da ativação muscular de cinco exercícios utilizados no treinamento funcional em suspensão através de análise eletromiográfica (EMG).

METODOLOGIA
Foi estudado um sujeito do sexo feminino, 26 anos de idade, 19% de gordura corporal, experiente em treinamento resistido. O indivíduo realizou 1 x 10 repetições de cinco exercícios do treinamento em suspensão: Knee-up, Roll out, Hamistring, Chest press e Back row. A intensidade de ativação
muscular foi avaliada por eletromiografia de superfície dos seguintes músculos: Deltóide Anterior, Deltóide posterior, Peitoral maior, reto abdominal, longuíssimo dorsal, iliocostal, reto femoral, bíceps femural, tríceps braquial, latíssimo dorsal, obliquo externo e bíceps braquial. O sinal EMG foi captado através do equipamento EMG 1000 (Lynx).

RESULTADOS
A tabela que esta nos comentários abaixo mostra dados EMG apresentados em valores percentuais da CVMI de cada músculo analisado com as respectivas siglas: CPR: chest press; HAM: hamstring; KNE: knee-up; BRW: back row; ROL: roll out. DA: deltoide anterior; DP: deltoide posterior; PM: peitoral maior; RA: reto abdominal; LG: longuíssimo dorsal; IC: ílio costal; RF: reto femoral; BF: bíceps femoral; TB: tríceps braquial; LD: latíssimo do dorso; OE: oblíquo externo; BB: bíceps braquial.

CONCLUSÃOPode-se concluir que os cinco exercícios em suspensão apresentaram uma BAIXA ativação da maioria dos músculos analisados, com exceção do músculo oblíquo externo durante o exercício knee-up e o músculo latíssimo do dorso durante o exercício back row. Mais estudos são necessários para a
confirmação desses resultados.

REFERÊNCIAS
Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley, P.M. Canadian Society
for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in
athletic and nonathletic conditioning. Canadian Society for Exercise
Physiology. v. 35, n.1: 109-12, 2010.
Lederman, E. The myth of core stability. J. Bodyw. Mov. Ther. v.14, n.1:84-98,
2010.

treino no parque com os feras

Não ter dinheiro para ir pra academia não é desculpa para um marombeiro, vejam só!