Vamos criar um treino ou rotina baseada na musculação e na dieta que nos ajudará a eliminar gorduras e ganhar massa muscular, embora o objetivo fundamental seja a perda de peso. Podemos também utilizar queima-gorduras para acelerar o processo, mas não devemos esquecer dos ingredientes básicos para que este programa tenha êxito são o trabalho de pesos e uma nutrição adequada. Desafio-vos a tirarem uma foto agora, e outra depois das 12 semanas a seguir a esta rotina. Realmente vão ter unas fotos de “Antes – Depois” que vos vão surpreender. Além disso, comprova o teu peso, e se possível, a tua percentagem de gordura corporal.
Os resultados desta rotina dependem da tua condição física, no momento em que a iniciares, do teu metabolismo, da seriedade com que sigas o programa, etc. A maior parte das pessoas podem esperar perder 6, 7 ou mesmo 8 quilos enquanto mantêm (ou inclusive aumentam) a massa muscular, tudo isso em 12 semanas.
O segredo? Saber exatamente como equilibrar o consumo de alimentos com a pratica do exercício para eliminar a gordura corporal e permitir que todos os músculos que temos debaixo da capa de gordura fiquem visíveis. A maioria dos programas baseiam.se em muito trabalho aeróbico ou uma restrição de calorias muito drástica, esta rotina ou plano de treino requer um declínio do consumo calórico e trabalho cardiovascular ligeiro, mas contra um trabalho de musculação intenso.
PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA PERDER PESO COM MUSCULAÇÃO OU CULTURISMO
O treino com pesos é uma parte essencial deste programa de 12 semanas. Esta amostra de programa para principiantes, combinada com o plano de nutrição, produzirá resultados. Se forem mais avançados, podem substituir o vosso treino com este, ou tira algumas ideias e aplica-as no teu programa. Em qualquer dos casos, tem em mente que nenhuma coisa boa se adquire facilmente. Há que a trabalhar!
O equilíbrio e a persistência são as chaves de qualquer programa de êxito e isso significa treinar regularmente todos os grupos musculares. Este sistema de treino inclui todos os componentes necessários para progredir. Faz a primeira serie com 50-60% do teu 1RM, aumenta o peso em 10% para a segunda serie e outros 5% para a terceira serie, reduzindo o número de repetições em cada uma delas e aproximando-se da falha na última de cada exercício. Descansa 2 minutos entre series.
AERÓBICOS
Se não os fazes habitualmente, começa com sessões de 20 minutos e aumenta para 30-40. Se o exercício aeróbico é parte do vosso programa de treino, continua com ele, aumentando-o até 75-85% do máximo das tuas pulsações. Mantém o progresso do teu corpo mudando as atividades aeróbicas. Podem escolher o tipo de exercícios que mais gostem: ciclismo, corrida, elíptica, bicicleta estática, classes de qualquer atividade cardiovascular, etc.
| GRUPO MUSCULAR | EXERCÍCIO | SERIES | REPETIÇÕES |
| Peito |
| Supino bancada |
| Supino inclinado com halteres |
| 4 | 8-12 |
| Deltoides |
| Supino de ombros em máquina sentado |
| Elevação lateral com halteres |
| 4 | 8-12 |
| Espalda |
| Puxamento dorsal frontal em polia alta |
| Remo com haltere numa mão |
| 4 | 8-12 |
| Bíceps |
| Curl de bíceps com barra Z |
| Curl de bíceps de pé com polia baixa |
| 4 | 8-12 |
| Tríceps |
| Puxamentos dorsais atrás da nuca con polia alta |
| Flexões em paralelo |
| 4 | 8-12 |
| Quádriceps |
| Extensão de pernas em prensa inclinada |
| Extensão de quadriceps em máquina sentado |
| 4 | 8-12 |
| Femorais/ Glúteos |
| Passo à frente |
| Curl femoral deitado na máquina |
| Peso morto |
| 4 | 8-12 |
| Gémeos |
| Elevação de calcanhares de pé |
| Elevação de calcanhares sentado |
| 4 | 15-20 |
| Abdominais |
| Flexão |
| Prancha horizontal |
| Flexão de pelvis deitado no chão |
| 4 | 25-30 |
Este plano concentra-se numa ligeira redução calórica para estimular a perda de gordura e a potenciação intensa de treino com pesos, e um trabalho cardiovascular moderado para manter a perda de gordura durante as 24 horas do dia.
| DISTRIBUÇÃO BÁSICA DOS GRUPOS MUSCULARES POR DIAS |
| DÍA 1: Peito, deltoide, tríceps, gémeos, aeróbicos |
| DÍA 2: Costas, bíceps, quadríceps, femorais/glúteos, abdominais |
| DÍA 3: Descanso |
| DÍA 4: Peito, deltoides, tríceps, gémeos, aeróbicos |
| DÍA 5: Quadríceps, femorais/glúteos |
| DÍA 6: Costas, bíceps, gémeos, abdominais, aeróbicos |
| DÍA 7: Descanso |
Para esta rotina é imprescindível que o trabalho cardiovascular se realize depois do trabalho de musculação.
Em breve segunda Parte da rotina!
Bons treinos!
O treino com pesos é uma parte essencial deste programa de 12 semanas. Esta amostra de programa para principiantes, combinada com o plano de nutrição, produzirá resultados. Se forem mais avançados, podem substituir o vosso treino com este, ou tira algumas ideias e aplica-as no teu programa. Em qualquer dos casos, tem em mente que nenhuma coisa boa se adquire facilmente. Há que a trabalhar!
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